Углеводы — основной источник энергии для организма, но они бывают разными. Не все приносят пользу нашему организму.

Каким углеводам отдать предпочтение, чтобы укрепить здоровье? Разберемся!

Норма потребления углеводов в суточном рационе составляет 50–55% от общей калорийности. Чем больше активности в жизни, тем больше нужно углеводов для энергетического баланса. Взрослому человеку требуется от 300 до 460 граммов углеводов в сутки. Их недостаток может привести к использованию жиров и белков для восполнения энергии. А это рискует нарушить обмен веществ. Симптомами недостатка углеводов могут быть слабость, головокружение, тошнота, сонливость и чувство голода.

Основными источниками углеводов являются продукты из хлеба, картофеля, овощей, фруктов, макаронных изделий, круп и сладостей. Углеводы можно разделить на два вида:

• Простые дают быструю, но кратковременную энергию. Употребляя их часто, можно набрать лишний вес. Это сахар и выпечка из рафинированной пшеничной муки.
• Сложные обеспечивают долговременное и постоянное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка и цельнозерновой хлеб.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, их переработка не требуется. Уровень глюкозы в крови после употребления такой пищи, быстро повышается. При этом увеличивается нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин для регуляции углеводного обмена в организме, что может привести к сахарному диабету. Мёд, сиропы, фруктовые соки, варенье, сладости и газированные напитки содержат большое количество простых углеводов. Пресыщение организма глюкозой приводит к избыточному накоплению жира в тканях.

С употреблением в пищу простых углеводов связывают риск развития ожирения, серьёзных заболеваний, таких как сахарный диабет II типа, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.

При употреблении сложных продуктов, содержащих «естественные» углеводы, такие как овощи, фрукты, зелень и цельные злаки, расщепление происходит постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям. И в результате вещества со сложной структурой — белки, углеводы и жиры — преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из превращенных молекул, поступает в кровь равномерно, не вызывая экстремальных колебаний и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы можно разделить на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген расщепляются в процессе пищеварения, поступая в форме простых углеводов, что позволяет глюкозе проникать в кровь постепенно. Целлюлоза и пектин находятся в растительных волокнах, таких как клетчатка. Они не перевариваются, но способствуют улучшению пищеварения.

Эти углеводы регулируют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенки желудка, кишечника и пищевода, связывают и выводят липиды, желчные кислоты, минеральные соединения и токсины. Наличие клетчатки также позволяет замедлять всасывание быстрых углеводов и понижать гликемический индекс пищи. Основными источниками клетчатки являются бобовые, злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Таким образом, простые углеводы следует употреблять в минимальном количестве. А лучше вовсе от них отказаться. Сложные углеводы же полезны для здоровья и способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей в день.

Отдавая предпочтение тем или иным продуктам, обращайте внимание на то, пользу или вред они несут здоровью. Прислушивайтесь к своему организму и советам специалистов.