Разминка — это подготовка организма к бегу. Когда вы начинаете двигаться, сердцу и мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ. Постепенное вхождение в нагрузку улучшает кровообращение: мышцы разогреваются, суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и связки становятся эластичнее. Без разминки мышцы холодные и нерастяжимые — резвый старт «с места» чреват травмами, например, растяжением задней поверхности бедра или голеностопа. Всего 5–10 минут лёгких упражнений до бега снижают риск травмы практически вдвое, повышая готовность тела к нагрузке.

Кроме физического эффекта, разминка играет и психологическую роль. Пока вы выполняете привычные разминочные движения, мозг успевает перестроиться на активность, уходит нервозность, вы концентрируетесь на предстоящей пробежке. Многие отмечают, что лёгкая разминка снимает страх перед длительной работой: «сначала мне было лень бежать, но после разминки втянулся(лась)». И правда — стоит начать двигаться, и организм сам попросит продолжения.

Комплекс разминки перед бегом:

Выполняйте упражнения сверху вниз, «разогревая» основные суставы:

1. Шея и плечи: наклоны головы вправо-влево, повороты в стороны, круговые вращения плечами (по 10 раз).
2. Руки и корпус: махи прямыми руками вперёд-назад (как мельница), вращение руками в локтях, кистях. Повороты туловища в стороны, поставив руки на пояс. Наклоны корпуса вперёд (дотянуться руками до носков) и в стороны, плавно.
3. Бёдра и колени: круговые вращения тазом (руки на поясе, «рисуем» бедрами круг) — по 8 в каждую сторону. Затем ноги на ширине плеч, руки на коленях — круговые вращения коленями вместе, 10 раз влево, 10 вправо.
4. Голеностопы и стопы: встаньте на одну ногу (или держась за опору), другой ногой сделайте 10 вращений стопой в голеностопе по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу. Затем выполните 10 перекатов с пятки на носок на обе ноги (плавно встаём на носочки и опускаемся обратно).
5. Динамические движения: пройдитесь на пятках 20 метров (носочки тянем вверх), затем на носках 20 м (пятки не касаются земли). Сделайте 10 лёгких прыжков на месте, мягко приземляясь на полусогнутые ноги. После этого — 5–10 ускоренных шагов или лёгкий бег трусцой 1–2 минуты.

Заминка после бега:

Когда вы финишируете, не бросайтесь сразу на землю отдыхать. Пару минут пройдитесь, восстановите дыхание. Заминка помогает плавно снизить пульс и избежать резкого падения давления. Далее — растяжка основных мышц, пока они ещё тёплые:

• Икры: упритесь руками в стену, сделайте выпад одной ногой вперёд, а заднюю ногу выпрямите — почувствуйте растяжение икроножной мышцы задней ноги. Задержитесь 20–30 сек, поменяйте ноги.
• Бёдра (задняя поверхность): сядьте на землю, одну ногу выпрямите, вторую согните и положите ступнёй к внутренней стороне бедра. Наклонитесь к прямой ноге, тянитесь руками к стопе. Должно чувствоваться натяжение по задней поверхности бедра. Удерживайте 20 сек, смените ногу.
• Квадрицепсы (перед бедра): встаньте, согните левую ногу в колене и рукой притяните стопу к ягодице. Колени держите вместе, таз слегка подайте вперёд — почувствуете растяжение передней части бедра. Балансируйте, держась за стену, 20 сек, затем другая нога.
• Поясница: лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Покачайтесь чуть вправо-влево, расслабляя поясницу. Или встаньте на четвереньки и выгните спину «домиком» (упражнение «кот»), затем прогнитесь, поднимая голову («корова»). Повторите несколько раз.