Что такое пульсовые зоны?

Это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), соответствующие разному уровню нагрузки. Обычно выделяют 5 зон ЧСС относительно максимального пульса (ЧССмакс.):

• (50–60% от ЧССмакс.) — очень лёгкая, оздоровительная. Это уровень разминки, восстановления или спокойной ходьбы. Дыхание ровное, нагрузка минимальная. В этой зоне обычно проходят самые лёгкие тренировки и активное восстановление. Риск получить травму или перегрузить организм практически отсутствует.
• 2-я зона (60–70% от ЧССмакс.) — лёгкая аэробная нагрузка. Идеально подходит для новичков и для развития общей выносливости. В этой зоне организм активно сжигает жир, укрепляется сердце, при этом вы не чувствуете сильной усталости или одышки. Бег во 2-й зоне как раз и называется медленным бегом: вы можете разговаривать во время движения без особых затруднений.
• 3-я зона (70–80% от ЧССмакс.) — умеренная, аэробная зона. Здесь нагрузка повышается, дыхание учащается, но кислорода по-прежнему хватает. Развивается выносливость и способность бежать быстрее, продолжается сжигание жиров, хотя в ход идут и углеводы. Новичкам не рекомендуется сразу тренироваться в 3-й зоне — это довольно интенсивно.
• 4-я зона (80–90% ЧССмакс.) — высокая, анаэробный порог. На этом пульсе организм работает почти на пределе аэробных возможностей, начинает не хватать кислорода, в мышцах накапливается лактат. Тренировки в 4-й зоне развивают скорость и силу, но очень утомительны. Для подготовленных бегунов такие нагрузки полезны в меру, для новичков — чрезмерны
• 5-я зона (90–100% ЧССмакс.) — максимальная. Это спринтерские усилия, очень тяжёлая работа для сердца и дыхания. Долго в этой зоне не побегаешь — обычно считанные минуты и секунды. Используется только в продвинутых интервальных тренировках. Новичкам нельзя находиться в зоне максимума — это большой стресс для организма.

Зачем знать свои зоны?

Например, чтобы сжигать жир и развивать выносливость, придерживайтесь 2–3-й зоны. Для улучшения скоростных качеств иногда нужно выполнять короткие упражнения в 4–5-й зоне. Но новичкам сначала нужно провести много часов именно в 1–2-й зоне, укрепив базу. Кроме того, пульс индивидуален. Один человек бежит с пульсом 140, и для него это 2-я зона, а другой при пульсе 140 уже находится в 3-й зоне. Зная свои показатели, вы не будете сравнивать себя с другими, а будете ориентироваться на свою физиологию.

Как определить свой максимальный пульс?

Например, вам 30 лет: 220 – 30 = 190 уд/мин (примерно такой ЧССмакс.). Формула усреднённая, реальный максимальный пульс может отличаться на ±10 ударов, но для начала этого достаточно. Более точно узнать свои зоны можно с помощью специализированного теста у спортивного врача, но это нужно профессионалам. Нам хватит приблизительной оценки.

Как следить за пульсом?

Оптимально — с помощью пульсометра: нагрудного датчика или фитнес-часов с функцией измерения пульса. Они в режиме реального времени показывают ЧСС. Многие приложения сразу раскрашивают зоны — например, синяя зона (60 % от максимальной ЧСС) или зелёная (70 %). Если гаджетов нет, можно ориентироваться по ощущениям:

• В 1-й зоне вы можете дышать носом и не задыхаться.
• Во 2-й зоне вы можете говорить полными предложениями или напевать себе под нос — дыхание учащённое, но не прерывистое.
• В 3-й зоне говорить уже сложнее — вы сможете произнести только короткое предложение или пару фраз, после чего вам нужно будет перевести дух.
• В 4-й зоне говорить почти невозможно — вы можете произнести только одно-два слова с паузами.
• В 5-й зоне не до разговоров — тут бы успеть вдохнуть!

Начинающим бегунам рекомендуется придерживаться именно 1–2 зон на всех тренировках. Это оптимально для здоровья и прогресса без перегрузок. Пусть вас не смущает, если вам приходится бежать очень медленно или переходить на шаг — со временем организм окрепнет, скорость повысится, а пульс останется низким. Это и будет признаком того, что ваша форма улучшилась!