Мой первый забег на 10 км
Добро пожаловать в программу комфортной подготовки к забегу на 10 км! В течение шести недель вы постепенно повысите выносливость, познакомитесь с основами правильного бега и подготовитесь к тому, чтобы пробежать свои первые 10 км с удовольствием и без травм.
Программа рассчитана на людей с разным уровнем подготовки — даже если вы никогда не бегали, начните с чередования бега и ходьбы. Если у вас уже есть опыт, выполняйте тренировки в лёгком темпе.
Наша цель — не рекордный результат, а здоровый и приятный бег без чрезмерного напряжения.
В каждой неделе программы вы найдёте краткую цель недели, ссылки на теоретические материалы и три беговые тренировки. Главное, чтобы между беговыми днями был хотя бы один день отдыха или активного восстановления.
Наша цель — не рекордный результат, а здоровый и приятный бег без чрезмерного напряжения.
В каждой неделе программы вы найдёте краткую цель недели, ссылки на теоретические материалы и три беговые тренировки. Главное, чтобы между беговыми днями был хотя бы один день отдыха или активного восстановления.
Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку — это разогреет мышцы и суставы, улучшит кровообращение и снизит вероятность травм.
По возможности отслеживайте пульс с помощью спортивных часов или пульсометра: это поможет контролировать интенсивность. Если гаджета нет, ориентируйтесь на ощущения (темп разговора) и не стесняйтесь чередовать бег с ходьбой.
Как бежать «комфортно»?
Поддерживайте такой темп, при котором вы можете разговаривать без одышки Это соответствует второй пульсовой зоне — примерно 60–70 % от максимального пульса, когда сердце работает усиленно, но без перегрузки. Не переживайте, если темп получается очень медленным — медленный бег наиболее безопасен и полезен: он развивает выносливость, укрепляет сердце и капилляры и при этом снижает риск травм.
Поддерживайте такой темп, при котором вы можете разговаривать без одышки Это соответствует второй пульсовой зоне — примерно 60–70 % от максимального пульса, когда сердце работает усиленно, но без перегрузки. Не переживайте, если темп получается очень медленным — медленный бег наиболее безопасен и полезен: он развивает выносливость, укрепляет сердце и капилляры и при этом снижает риск травм.
Как говорится, чтобы потом бежать быстрее, сначала нужно бежать медленнее— даже элитные марафонцы 80% своих тренировок проводят в низком темпе! Так что смело снижайте скорость, наслаждайтесь движением и следите за самочувствием.
В каждой неделе программы вы найдёте краткую цель недели, ссылки на теоретические материалы и три беговые тренировки. Выполняйте тренировки в любые удобные дни, например по вторникам, четвергам и субботам. Главное, чтобы между беговыми днями был хотя бы один день отдыха или активного восстановления.
Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку — это разогреет мышцы и суставы, улучшит кровообращение и снизит вероятность травм. По возможности отслеживайте пульс с помощью спортивных часов или пульсометра: это поможет контролировать интенсивность. Если гаджета нет, ориентируйтесь на ощущения (темп разговора) и не стесняйтесь чередовать бег с ходьбой.
Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку — это разогреет мышцы и суставы, улучшит кровообращение и снизит вероятность травм. По возможности отслеживайте пульс с помощью спортивных часов или пульсометра: это поможет контролировать интенсивность. Если гаджета нет, ориентируйтесь на ощущения (темп разговора) и не стесняйтесь чередовать бег с ходьбой.
Помимо беговых тренировок, раз в неделю выделяйте день на силовую или функциональную тренировку, растяжку или йогу. Такие занятия укрепят мышцы кора и ног, повысят гибкость и стабилизируют суставы, что сделает ваш бег легче и безопаснее. Примеры упражнений и рекомендации вы найдёте в теоретических материалах.
Ну что, готовы начать?
Придерживайтесь нашего плана, постепенно увеличивайте нагрузку и берегите здоровье. Поехали — точнее, побежали!
Придерживайтесь нашего плана, постепенно увеличивайте нагрузку и берегите здоровье. Поехали — точнее, побежали!