Медленный бег — что это такое и зачем он нужен
По сути, медленный бег — это бег в аэробной зоне нагрузки — с невысоким пульсом, когда организму хватает кислорода для работы мышц. Такой бег ещё называют бегом с низким пульсом или базовым лёгким бегом. Вы дышите ровно, можете разговаривать, бежите в удобном темпе, часто чуть быстрее быстрой ходьбы. В цифрах это примерно соответствует 60–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (2-я пульсовая зона).
Для многих новичков это очень медленный бег трусцой, а то и чередование бега и ходьбы — и это нормально! Например, чтобы попасть в зону медленного бега, часто приходится намеренно замедляться или даже переходить на шаг. Помните: ваша цель — поддерживать пульс в комфортной зоне, а не выжимать максимум скорости.
Для многих новичков это очень медленный бег трусцой, а то и чередование бега и ходьбы — и это нормально! Например, чтобы попасть в зону медленного бега, часто приходится намеренно замедляться или даже переходить на шаг. Помните: ваша цель — поддерживать пульс в комфортной зоне, а не выжимать максимум скорости.
Почему это важно?
Когда вы бежите медленно, в организме происходят позитивные адаптационные изменения: развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть мышц, тренируются медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Организм учится экономно расходовать энергию, активнее использовать жир в качестве топлива (в присутствии кислорода жиры окисляются и дают много энергии). При беге в аэробной зоне укрепляется сердце и снижается нагрузка на него. Со временем пульс при той же скорости станет ниже, то есть вы сможете бежать быстрее с меньшими усилиями.
Когда вы бежите медленно, в организме происходят позитивные адаптационные изменения: развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть мышц, тренируются медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Организм учится экономно расходовать энергию, активнее использовать жир в качестве топлива (в присутствии кислорода жиры окисляются и дают много энергии). При беге в аэробной зоне укрепляется сердце и снижается нагрузка на него. Со временем пульс при той же скорости станет ниже, то есть вы сможете бежать быстрее с меньшими усилиями.
Кроме того, низкоинтенсивный бег безопаснее: он гораздо меньше изнашивает суставы и связки, почти не вызывает перетренированности и снижения иммунитета. Риск травм при таком беге минимален, а мышцы успевают восстановиться быстрее. Врачи и тренеры советуют новичкам начинать именно с лёгких беговых тренировок. При беге с низким пульсом организм успевает справляться с продуктами обмена — мышцы не закисляются лактатом, не «забиваются» и на следующий день не так сильно болят.
Кому подходит медленный бег?
С него начинают новички, а опытные спортсмены с его помощью увеличивают объёмы и закладывают аэробную базу. Известный принцип 80/20 гласит: до 80% тренировок даже профи бегают медленно и только 20% — быстро. Такой баланс позволяет прогрессировать без перегрузок. Так что не думайте, что медленный темп — это «стыдно» или «несерьёзно». Напротив, вы поступаете мудро и грамотно, развивая свою форму.
Практические советы: Если вам трудно заставить себя бежать медленно (психологически хочется бежать быстрее), попробуйте следующие приёмы:
С него начинают новички, а опытные спортсмены с его помощью увеличивают объёмы и закладывают аэробную базу. Известный принцип 80/20 гласит: до 80% тренировок даже профи бегают медленно и только 20% — быстро. Такой баланс позволяет прогрессировать без перегрузок. Так что не думайте, что медленный темп — это «стыдно» или «несерьёзно». Напротив, вы поступаете мудро и грамотно, развивая свою форму.
Практические советы: Если вам трудно заставить себя бежать медленно (психологически хочется бежать быстрее), попробуйте следующие приёмы:
- Бегайте под приятную спокойную музыку, которая задаёт размеренный ритм.
- Бегайте с напарником и болтайте о чём-нибудь на бегу — разговор сам удержит вас в нужной зоне.
- Попробуйте слегка ускоряться на несколько секунд каждые 5 минут, а затем снова возвращаться к медленному темпу — иногда такие вставки помогают избавиться от скуки, при этом пульс за короткий спринт сильно подняться не успеет.
Главное — любить процесс: медленный бег может приносить огромное удовольствие, когда вы чувствуете, как тело работает слаженно и без напряжения. Это своего рода медитация в движении. Не зря говорят: «Бегайте медленно, и вы будете бегать долго — и в смысле дистанции, и в смысле лет жизни!»
Берегите себя и наслаждайтесь каждым шагом.