Ходьба пешком — естественное, природное движение для каждого человека. Одновременно это сложно координированная работа мышц и конечностей тела, которая требует затрат. И не нужно ходьбу недооценивать. Многие думают, что бег, велосипед или лыжи — лучшие способы получения кардионагрузки. Но это мнение ошибочное. Ходьба приносит не меньшую пользу, но при этом является более безопасным видом физической активности.

Регулярная ходьба пешком приносит организму ощутимую пользу, среди её «плюсов»: помощь в похудении и удержании здорового веса, повышение выносливости при быстрых и длительных прогулках, предотвращение хронических заболеваний, сокращение риска преждевременной смерти для малоподвижных людей на 16–30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition), снижение риска слабоумия у пожилых людей при часовой прогулке 3 раза в неделю. Ходьба также укрепляет сердце, уменьшает стресс и беспокойство, помогает отдохнуть суставам и мышцам, которые участвуют в беге, является эффективным способом и восстановления мышц в день отдыха от тренировок.

Как правильно ходить пешком?
Чтобы правильно ходить пешком, следует обратить внимание на частоту шагов. Стоит делать короткие и частые шаги, поскольку широкие могут вызвать боль в ступнях и бёдрах. Оптимально для взрослого человека совершать 113 шагов в минуту. 150 — это уже ускоренный темп. В целом, ходьба безопаснее бега, поскольку у ходоков гораздо меньше риска получения травм. При ходьбе вероятность получить телесные повреждения составляет от 1 до 5%. А вот при беге — от 20 до 70%. Однако для равноценной замены бега ходьбой, нужно увеличить продолжительность тренировки в два раза. Если времени мало, можно поделить прогулку на две части: провести занятия, к примеру, утром и вечером.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час?
Если цель — быстрое похудение и сжигание большего количества калорий, лучше выбрать бег. Он справится с поставленной задачей в два раза быстрее. Но и ходьба принесет пользу здоровью и поможет снизить вес. Например, человек весом 72 кг может сжечь 300 калорий за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч и 600 калорий за час бега со скоростью 8 км/ч. Для достижения лучшего результата в снижении веса рекомендуется комбинировать эти два вида физической активности.

Скорость ходьбы — не единственный фактор, который влияет на количество потребляемой энергии во время прогулок. Например, ходьба в гору может потребовать гораздо больше калорий, чем прогулка на равнине. Если у вас нет подходящих гористых мест вокруг, можно установить наклон на беговой дорожке, начиная с 5% и постепенно увеличивая его до 15%.

Кстати, отказ от транспорта может принести ощутимую пользу. Если, к примеру, нужно преодолеть всего пару километров до места назначения, то прогулка пешком может быть приятнее, чем поездка в переполненном автобусе. А те, кто откажется от поездок на автомобиле на такие короткие расстояния, сэкономят на топливе, избегут проблем с парковой и смогут укрепить здоровье. А ещё ходьба поможет сберечь экологию!

Хотя ходьба является полезным видом физической активности, всё равно следует следить за своим питанием, если цель — сбросить вес. Исследование, в котором участвовали более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов в Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, показало, что бегуны, как правило, были более эффективны в снижении веса и контролировали его лучше, по сравнению с ходьбой.

Одна из причин, почему бег более эффективен в вопросе снижения веса, — это эффект от метаболической активности, когда происходит продолжительное потребление калорий в течение 14 часов после интенсивной активности. Это, в свою очередь, приводит к ускоренному обмену веществ. В ходьбе такого эффекта нет.

Другой фактор, который делает бегунов стройнее, — потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что после 60-минутной тренировки бегунам требуется меньше калорий, чем пешеходам. Оказывается, после пробежки у спортсменов возрастает уровень пептида YY в крови, который подавляет аппетит. После ходьбы такого эффекта не наблюдается. Во время фуршета, где участники исследования могли выбирать еду, ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли, а бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было потрачено во время тренировки.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Чтобы эффективно сжигать калории, нужно и интенсивно двигаться. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе со скоростью 7 км /ч сгорает столько же калорий, как и при беге на такой же скорости.

Чтобы разнообразить ходьбу и улучшить аэробную подготовленность, тренеры рекомендуют варьировать скорость, так же как и на беговых тренировках. Можно ходить в быстром темпе в течение двух минут, а затем снижать скорость до комфортного уровня, повторяя это сколько угодно раз. Это не только поможет сжигать калории, но и улучшит подготовку. Чтобы активно сжигать калории во время быстрой ходьбы, пульс должен быть хотя бы на уровне 100 ударов в минуту.

Итак, подведём итог о том, как ходьба влияет на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность движения в течение длительного времени затруднительно.
2. Из-за более низкой интенсивности ходьбы большую долю сожжённых калорий составляет жир, но эффект дожигания жира отсутствует.
3. Как в случае с ходьбой, так и при беге, достигается достаточный расход калорий для снижения веса, при условии, что спортсмен одновременно вносит необходимые изменения в свой рацион питания.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком?
Медленная ходьба, не превышающая скорость в 5 км/ч, не является эффективной для работы с мышцами. Однако, силовая ходьба, начинающаяся с 6 км/ч, способствует укреплению мышц ног, бедер и коленей. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, а мышцы кора обеспечивают необходимую стабилизацию.

При ходьбе в гору, главными мышцами, участвующими в процессе работы, являются квадрицепс, большая ягодичная мышца и икроножная мышца. Скандинавская ходьба, помимо вышеупомянутых мышц, также включает работу мышцы шеи, плечевого пояса, грудные, трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день?
Многие, вероятно, знакомы с утверждением о необходимости сделать 10 тысяч шагов в день для предотвращения многих болезней и проблем со здоровьем. Однако это — всего лишь стереотип. В 1964 году в преддверие Олимпиады в Японии стартовали продажи шагомера, который изобрел Есиро Хатано. Считается, что создатель назвал так устройство из-за сходства иероглифа «10 000» с шагающим человечком. Прибор быстро завоевал сердца потребителей по всему миру. Но эта цифра в качестве эталона вызывает сомнения.

Дистанция в 10 000 шагов составляет около 8 км, и многих людей это пугает. Не нужно воспринимать эту цифру буквально. Поскольку важно множество деталей: насколько физически подготовлен человек, по какой поверхности он передвигается, с какой скоростью и других моментов. Как отмечают специалисты, важно качество передвижения. Исследования показали, что 3 быстрые прогулки по 10 минут в день являются более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Для современного ритма жизни короткие, но активные прогулки — более приемлемый вариант.

Согласно информации Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. То есть 30 минут в день, 5 дней в неделю. Подойдут ходьба или другие спортивные дисциплины. Эту норму можно распределять на протяжении дня, например, 10 минут бодрой ходьбы три раза в день или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня. Врачи рекомендуют подсчитывать не шаги, а общее время тренировки. Но если нужно знать количество шагов, существует множество фитнес-браслетов и мобильных приложений, которые помогут в этом.

Заключение
Ходьба не только помогает предотвратить гиподинамию, но и отлично дополняет другие виды физических нагрузок. Это естественный вид движения для нашего тела. И если двигаться умеренно и правильно, это полностью безопасно. Простые способы, такие как ходьба на работу или подъём по лестнице, помогут поддерживать себя в форме. Если нет необходимости срочно сбросить вес или достигнуть конкретных спортивных результатов, то основной задачей является движение в течение минимум 30 минут в день.

Занимайтесь в удовольствие, соблюдайте нехитрые правила. Это поможет сохранить здоровье и обрести хорошую физическую форму.