Ходьба — моя здоровая привычка
Этот тренинг поможет вам обрести привычку регулярно ходить и поддерживать хорошее самочувствие. Он идеально подходит для начинающих, а также людей, имеющих минимум времени для тренировок. Не забудьте вооружиться парой обуви, подходящей для ходьбы, и бутылкой воды перед началом тренировки
.
Продолжительность: 4 недели
Количество тренировок в неделю: 4
Количество задач: 19
Максимальное количество баллов за тренинг: 108
Уровень: Начинающие
Назначение:
Тренинг составлен на основе тренировочных планов Филиппа Пропажа, автора книги и эксперта по бегу и трейлраннингу, тренера международного уровня женской сборной команды KIPRUN, разработчика бренда спортивной одежды Kalenji.
.
Продолжительность: 4 недели
Количество тренировок в неделю: 4
Количество задач: 19
Максимальное количество баллов за тренинг: 108
Уровень: Начинающие
Назначение:
- Повышение активности и трудоспособности;
- Снятие стресса;
- Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- Поддержание своей физической формы;
Тренинг составлен на основе тренировочных планов Филиппа Пропажа, автора книги и эксперта по бегу и трейлраннингу, тренера международного уровня женской сборной команды KIPRUN, разработчика бренда спортивной одежды Kalenji.
План задач
Теоретическая часть
Тренировочная часть
В этом тренинге вам необходимо последовательно выполнить 4 задания. Каждое задание соответствует 1 неделе. Выберите на неделе четыре дня, в которые вы будете проводить тренировки.
Как выполнить тренировку?
Теоретическая часть
- Прочитайте статью «Ходьба пешком: польза и правила» и выполните тест.
- Прочитайте статью «Сколько калорий тратится при ходьбе?» и выполните тест.
- Прочитайте статью «Как научиться формировать правильные привычки: 4 шага» и выполните тест.
Тренировочная часть
В этом тренинге вам необходимо последовательно выполнить 4 задания. Каждое задание соответствует 1 неделе. Выберите на неделе четыре дня, в которые вы будете проводить тренировки.
Как выполнить тренировку?
- Подключите трекер по инструкции, чтобы зачесть тренировки.
- Запустите трекер, выбрав дисциплину "Ходьба".
- Проведите тренировку так, как указано в задании.
- Завершите тренировку в трекере.
НЕДЕЛЯ 1
- Тренировка 1Спокойная ходьба (12–20 мин/км) — 18 минут, активная ходьба (9–11 мин/км) — 2 минуты
- Тренировка 3Спокойная ходьба (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 23 минуты
- Тренировка 2Спокойная ходьба (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 23 минуты
- Тренировка 4Активная ходьба (9–11 мин/км) — 30 минут
НЕДЕЛЯ 2
- Тренировка 1Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км)+ходьба с ускорением (9–7 мин/км) — 9 минут+1 минута (повторить 4 раза). Спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 2 минуты.
- Тренировка 3Бег с высоким подниманием колен (7–9 мин/км) — 2 минуты. Повторить 4 раза
- Тренировка 2Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 30 минут, ходьба с ускорением (9–7 мин/км) — 1 минута, Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты.
- Тренировка 4Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 40 минут, спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 2 минуты
НЕДЕЛЯ 3
- Тренировка 1Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 50 минут, спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 2 минуты
- Тренировка 3Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) + ходьба с ускорением + ходьба широким шагом - 7 минут+1 минута+2 минуты (повторить 5 раз). Спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 3 минуты.
- Тренировка 2Бег с высоким подниманием колен (7–9 мин/км) — 2 минуты. Повторить 4 раза
- Тренировка 4Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 60 минут, спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 2 минуты
НЕДЕЛЯ 4
- Тренировка 1Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 2 минуты, активная ходьба (9–11 мин/км) — 50 минут, ходьба с ускорением — 2 минуты, ходьба широким шагом — 3 минуты. Спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 3 минуты.
- Тренировка 3Бег с высоким подниманием колен (7–9 мин/км) — 2 минуты. Повторить 4 раза
- Тренировка 2Спокойная ходьба в своем темпе (20–12 мин/км) — 1 час
- Тренировка 4Спокойная ходьба, разминка (12–20 мин/км) — 5 минут, активная ходьба (9–11 мин/км) — 1 ч 20 минут, спокойная ходьба, заминка (12–20 мин/км) — 5 минут
В карточке тренинга указаны минимальное и максимальное количество баллов, которое вы можете получить за выполнение задач тренинга. Чтобы получить максимум баллов, нужно провести тренировку в максимальном темпе, указанном в задаче. Если в задании присутствует тест, то чем больше правильных ответов вы дадите, тем больше баллов получите.
После выполнения заданий
Когда вы освоите тренинг, можете продолжать поддерживать свою новую привычку. Ходите каждый день и фиксируйте ходьбу в трекере.
За тренировки по ходьбе в Программе вам будут начисляться очки и баллы. Баллы вы можете потратить на поощрения в Маркете, а очки пойдут в зачёт номинаций.
Удачи в освоении здоровой привычки!
Когда вы освоите тренинг, можете продолжать поддерживать свою новую привычку. Ходите каждый день и фиксируйте ходьбу в трекере.
За тренировки по ходьбе в Программе вам будут начисляться очки и баллы. Баллы вы можете потратить на поощрения в Маркете, а очки пойдут в зачёт номинаций.
Удачи в освоении здоровой привычки!