Гидратация и самочувствие во время бега
Когда вы только начинаете бегать, кажется, что главное — это пробежать нужное расстояние. Но есть ещё один незаметный герой, без которого тренировка может пойти не по плану. Это вода. Точнее — гидратация: то, как вы поддерживаете водный баланс до, во время и после бега. Сегодня расскажем, как пить с умом, не переборщить и чувствовать себя отлично на каждом километре.
Во время бега организм теряет жидкость через пот. Вместе с ней — натрий, калий, магний. Всё это нужно мышцам, сердцу, мозгу. Даже незначительное обезвоживание (всего 1–2 % от массы тела) снижает выносливость и делает бег тяжёлым. Появляется вялость, падает концентрация, может закружиться голова.
Во время бега организм теряет жидкость через пот. Вместе с ней — натрий, калий, магний. Всё это нужно мышцам, сердцу, мозгу. Даже незначительное обезвоживание (всего 1–2 % от массы тела) снижает выносливость и делает бег тяжёлым. Появляется вялость, падает концентрация, может закружиться голова.
В рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) говорится: ориентируйтесь на жажду, но не игнорируйте её, особенно в жару или при длительных нагрузках.
Как понять, что воды недостаточно?
- Цвет мочи: светло-жёлтый — всё окей. Тёмно-жёлтый или янтарный — сигнал к действию.
- Сухость во рту, головокружение, упадок сил, даже судороги в ногах — это всё способы как тело говорит: воды мало.
- Нехватка воды часто влияет на настроение и концентрацию. Становится вяло, хочется скорее закончить тренировку.
Когда и сколько пить — простые правила
До тренировки: За 1–2 ч до бега выпейте 300–500 мл воды. Если времени совсем в обрез — хотя бы 150–200 мл за 15–20 минут до старта.
Во время бега: Если пробежка длится до 45 минут (как на первых неделях нашего плана) и вы бежите в умеренном темпе — пить не обязательно. А вот если жара или длительная тренировка — делайте по 2–3 глотка каждые 15–20 минут.
После тренировки: В течение 30–60 минут восполните жидкость — 300–500 мл воды или домашнего изотоника. Это ускорит восстановление и снимет усталость.
А изотоники? Они только для профи?
Нет, изотоники бывают полезны и новичкам, особенно в жаркую погоду или при длительном беге (60+ минут). Они содержат не только воду, но и соли, которые теряются с потом.
Но важно:
Соль — не враг
Не нужно глотать таблетки, но чуть подсоленная еда после тренировки — хороший способ вернуть натрий. Он помогает воде «удержаться» в организме, снижает риск судорог и помогает восстановлению.
Пять простых шагов к хорошему самочувствию:
Попробуйте уже на следующей тренировке:
До тренировки: За 1–2 ч до бега выпейте 300–500 мл воды. Если времени совсем в обрез — хотя бы 150–200 мл за 15–20 минут до старта.
Во время бега: Если пробежка длится до 45 минут (как на первых неделях нашего плана) и вы бежите в умеренном темпе — пить не обязательно. А вот если жара или длительная тренировка — делайте по 2–3 глотка каждые 15–20 минут.
После тренировки: В течение 30–60 минут восполните жидкость — 300–500 мл воды или домашнего изотоника. Это ускорит восстановление и снимет усталость.
А изотоники? Они только для профи?
Нет, изотоники бывают полезны и новичкам, особенно в жаркую погоду или при длительном беге (60+ минут). Они содержат не только воду, но и соли, которые теряются с потом.
Но важно:
- не покупайте сладкие газировки с надписью «спорт»;
- выбирайте напитки с минимумом сахара и адекватным составом;
- можно сделать простой домашний: вода + немного соли + чайная ложка мёда + лимонный сок.
Соль — не враг
Не нужно глотать таблетки, но чуть подсоленная еда после тренировки — хороший способ вернуть натрий. Он помогает воде «удержаться» в организме, снижает риск судорог и помогает восстановлению.
Пять простых шагов к хорошему самочувствию:
- Не пейте «на автомате» — ориентируйтесь на жажду.
- Проверяйте цвет мочи — это честный индикатор.
- Начинайте тренировку в уже наполненном состоянии, не на пустом резервуаре.
- На длительных пробежках пейте по чуть-чуть, но регулярно.
- После бега — восстановите и воду, и соли.
Попробуйте уже на следующей тренировке:
- за час до выхода — стакан воды (250–300 мл);
- пробегите как обычно;
- после — ещё один стакан + щепотка соли и банан или немного кефира.
Вода — это не волшебство, но именно она помогает телу работать как часы. Пусть бег приносит удовольствие, а не сушняк и тяжесть в ногах. Всё просто: слушайте себя, пейте с умом — и бегайте в удовольствие.