Перед бегом

Главный принцип — бежать не на полный желудок, но и не на совсем пустой. Во время бега пищеварение замедляется, и обильная еда в желудке может вызвать дискомфорт или даже тошноту. С другой стороны, если вы совсем ничего не ели много часов, может не хватить энергии, закружится голова.

Ищем баланс:

• За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть что-то углеводное и легкоусвояемое. Углеводы дадут «быструю» энергию мышцам. Идеальный вариант — медленные углеводы (низкий гликемический индекс), которые постепенно подпитывают кровь глюкозой. Например: тарелка овсяной каши с ягодами, макароны из твёрдых сортов, кусочек цельнозернового хлеба с мёдом или джемом, банан, нежирный йогурт с фруктом. Можно добавить немного белка (яйцо, творог), но немного, чтобы не тормозило пищеварение.
• За 1 час до бега — если не успели поесть заранее, можно перекусить чем-то очень лёгким: бананом, половинкой батончика мюсли, горстью сухофруктов. Это ~100–150 ккал, которые быстро усвоятся и не отяжелят желудок. Обильную пищу (мясо, жирное, бобовые) в этот промежуток лучше не есть — не успеет перевариться и может «болтаться внутри».
• Менее чем за 30 минут старайтесь уже ничего не есть, только пить. Исключение — изотонические напитки или гели для бега, но на наших небольших дистанциях они не нужны. Лучше выпейте стакан воды за полчаса до старта, чтобы избежать жажды.

Во время бега

Обычно, если пробежка длится до часа, никакой еды не требуется — хватает внутренних запасов. Только пейте воду по желанию (но не слишком много). Если вы бежите дольше часа (скажем, на 8–10 км у новичка может уйти 1–1,5 ч), можно приготовить спортивный напиток с небольшим количеством сахара/электролитов или взять с собой кусочек энергетического батончика, гель или хотя бы пару леденцов. Они помогут, если почувствуете упадок сил. Но чаще всего на дистанции 10 км достаточно правильно поесть за 1–2 часа до старта, и энергии хватит.

После бега

Ура, тренировка завершена — самое время пополнить «топливо» и дать материал для восстановления мышцам. В первые 30 минут «углеводное окно» — организму особенно нужны углеводы и белки. Постарайтесь перекусить в течение получаса после финиша. Это может быть что-то небольшое, а потом уже нормальный приём пищи через час. Варианты послетренировочного перекуса:

• Банан и стакан молока (комбо углеводов и белка).
• Бутерброд с нежирным творогом или сыром и мёдом.
• Йогурт (или кефир) с горсткой ягод/фруктов и ложкой мюсли.
• Шоколадное молоко 250–300 мл — удивительно, но исследования доказали, что этот напиток оптимален для восстановления благодаря правильной пропорции углеводов и белка.
• Спортивный протеиновый коктейль (если под рукой есть) с фруктовым соком или бананом.
• Ореховая паста (арахисовая, миндальная) на тосте + сладкий чай.

Через час-полтора после тренировки можно полноценно поесть. Эта трапеза должна содержать: белки + сложные углеводы + немного жиров + клетчатку.

Например, гречка с куриной грудкой и овощным салатом; омлет с цельнозерновым хлебом и авокадо; рис с рыбой и тушеными овощами. Белок нужен для восстановления и роста мышечных волокон (около 20 г белка в приёме пищи — оптимально). Углеводы — чтобы пополнить гликоген в мышцах (не менее 50–100 г углеводов). Жиры и клетчатка — для общего здоровья и восполнения микронутриентов.

Ошибки питания бегуна

Не нужно «вознаграждать» себя за тренировку чрезмерно калорийной или вредной едой. Конечно, если очень хочется, можно съесть что-то вкусное, но помните: сожжённые за бег 300 ккал — это всего одна шоколадка, так что легко вернуть всё обратно. Лучше подкрепитесь полезной пищей, богатой витаминами — так вы быстрее почувствуете прогресс. И ещё: следите за переносимостью продуктов. Некоторых бегунов слабит от молочки или кофе перед бегом, другие не могут есть яблоки или цитрусы (изжога). Запоминайте, что именно вам подходит.