Чтение этикеток — навык, который помогает принимать осознанные решения и не попадаться на маркетинговые трюки. Современная пищевая индустрия делает всё, чтобы спрятать нежелательные ингредиенты за сложными названиями или заманить нас обещаниями «без сахара» и «фитнес-пользой». Но если понимать структуру этикетки и основы состава — манипуляции теряют силу.

Что говорит наука:

По данным метаанализа 2019 года, правильная маркировка продуктов питания снижает потребление энергии на 6,6%, общего жира на 10,6%, а также увеличивает потребление овощей на 13,5%. Влияние затрагивает не только поведение покупателей, но и индустрию: например, производители стали уменьшать содержание натрия и искусственных трансжиров.

Люди, которые умеют читать и интерпретировать информацию на упаковке, значительно реже делают выбор в пользу продуктов с избыточным содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. 

Что искать в составе:

Внимание прежде всего стоит уделять сахарам (включая сиропы и скрытые формы), источникам трансжиров (частично гидрогенизированные масла), избытку соли и непонятным добавкам* (Е-компоненты с функцией усилителя вкуса, красителей и консервантов). Чем короче и понятнее состав, тем лучше.

*отдельно о E-добавках мы поговорим в следующих материалах тренинга

Маркетинговые ловушки: как продукты прикидываются «полезными»

Производители активно используют формулировки и дизайн упаковки, чтобы создать иллюзию пользы. Вот самые распространённые приёмы на рынке:

1. Надпись «фитнес» или «здоровый» — часто не имеет отношения к нутритивной ценности. Например, «фитнес-батончики» могут содержать до 30% сахара в виде сиропов или фруктозы.
2. «Без сахара» — звучит хорошо, но часто означает замену сахара на мальтит, сорбит, сукралозу и другие подсластители. Они могут не снижать калорийность и вызывать вздутие или скачки глюкозы у чувствительных людей.
3. Надпись «эко», «натуральный», «без ГМО» — никак не регулируется законодательством как маркеры пользы. Даже чипсы могут называться «эко-продуктом», если в составе нет синтетических добавок.
4. Упаковка с злаками и листьями — визуальный дизайн часто вводит в заблуждение, особенно при маркетинге завтраков, мюсли и снеков. Например хлопья с медом и орехами содержат до 25 г сахара на 100 г.
5. «Источник белка» — часто используется для привлечения внимания, но белка может быть всего 5–6 граммов на порцию, в то время как сахара — 20.

Как правильно читать состав: 

Список ингредиентов на упаковке всегда указывается в порядке убывания по массе. Это значит, что первые позиции — это главные компоненты продукта. Если на первом месте сахар, сироп или белая мука — продукт вряд ли можно назвать полезным. Чем короче и понятнее список — тем лучше. 

Обращайте внимание на то, чтобы сахар не прятался под другими названиями: фруктоза, декстроза, мальтоза, сироп, патока. 

Жиры также могут маскироваться: например, «растительные масла» — это не всегда хорошо, особенно если речь идёт о частично гидрогенизированных жирах (трансжирах).
Как научиться выбирать осознанно:

• во-первых, не верьте «лицу» упаковки — разворачивайте и читайте состав.
• во-вторых, сравнивайте продукты: часто в той же категории (например, среди йогуртов) есть варианты с почти нулевым сахаром и с 15 граммами на порцию.
• в-третьих, избегайте «ультрапереработанных продуктов» с длинным списком добавок — они вызывают переедание и формируют зависимость от вкуса.

Приучите себя к простому правилу: покупайте то, что Вы готовы приготовить сами, если бы у вас были те же ингредиенты.