День 2: Что такое КБЖУ и зачем это нужно?
Белки, жиры, углеводы и калории — зачем считать и как это делать эффективно?
Когда вы разобрались с базовым обменом веществ и знаете свою дневную норму калорий, следующий шаг — понять, из чего эти калории должны состоять. Здесь на помощь приходит аббревиатура КБЖУ, которая расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Давайте подробнее разберём, почему важен именно этот комплексный подход.
Когда вы разобрались с базовым обменом веществ и знаете свою дневную норму калорий, следующий шаг — понять, из чего эти калории должны состоять. Здесь на помощь приходит аббревиатура КБЖУ, которая расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Давайте подробнее разберём, почему важен именно этот комплексный подход.
Почему важен баланс КБЖУ, а не только калорийность?
Многие считают, что для контроля веса достаточно просто сократить калории. Однако качество пищи и баланс макронутриентов играют не менее важную роль.
Многие считают, что для контроля веса достаточно просто сократить калории. Однако качество пищи и баланс макронутриентов играют не менее важную роль.
- Сложные углеводы помогают в долгосрочном контроле аппетита и нормализации веса. Исследование, опубликованное в Nutrients (2022), показало, что диеты с высоким содержанием сложных углеводов способствуют снижению веса и улучшению метаболического здоровья.
- Увеличенное потребление белка способствует сохранению мышечной массы во время похудения. Систематический обзор и мета-анализ, опубликованные в Clinical Nutrition ESPEN (2024), подтвердили, что повышенное потребление белка помогает предотвратить потерю мышечной массы у взрослых с избыточным весом или ожирением, стремящихся к снижению веса.
Белки: почему они важны и как их считать?
Регулярное потребление достаточного количества белка важно не только спортсменам, но и людям, которые стремятся похудеть или просто сохранить здоровье. Исследование в The American Journal of Clinical Nutrition показало, что увеличение потребления белка улучшает чувство сытости и способствует сохранению мышечной массы во время похудения.
Сколько нужно белка?
Регулярное потребление достаточного количества белка важно не только спортсменам, но и людям, которые стремятся похудеть или просто сохранить здоровье. Исследование в The American Journal of Clinical Nutrition показало, что увеличение потребления белка улучшает чувство сытости и способствует сохранению мышечной массы во время похудения.
Сколько нужно белка?
- минимум: 0,8 г на кг веса тела в день (по рекомендациям ВОЗ)
- оптимально для большинства взрослых: около 1,2–1,5 г на кг веса
- для активно тренирующихся: 1,6–2 г на кг веса
Жиры: развенчиваем мифы
Жиры долгое время незаслуженно считались «врагами стройности». Сегодня мы знаем, что это не так: они важны для синтеза гормонов, работы мозга и усвоения витаминов (A, D, E, K).
Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации (AHA, 2021), важно не исключать жиры из рациона, а следить за их качеством и количеством.
Оптимальным считается потребление жиров в пределах 20–35% от общей калорийности — при условии, что основная их часть поступает из ненасыщенных источников, таких как орехи, рыба и растительные масла. Такой подход снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина.
Какие жиры стоит включать?
Жиры долгое время незаслуженно считались «врагами стройности». Сегодня мы знаем, что это не так: они важны для синтеза гормонов, работы мозга и усвоения витаминов (A, D, E, K).
Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации (AHA, 2021), важно не исключать жиры из рациона, а следить за их качеством и количеством.
Оптимальным считается потребление жиров в пределах 20–35% от общей калорийности — при условии, что основная их часть поступает из ненасыщенных источников, таких как орехи, рыба и растительные масла. Такой подход снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина.
Какие жиры стоит включать?
- полезные ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба)
- избегать стоит транс-жиров (дешёвое печенье и вафли, замороженные полуфабрикаты, фастфуд, кремы и начинки в десертах)
- «гидрогенезированное растительное масло»
- «частично гидрогенизированные жиры»
- В России производителям запрещено использовать более 2% трансжиров от общего количества жира в продукте.
Углеводы: не все они одинаково полезны
Углеводы — основной источник энергии для организма. Однако ключевым фактором является не просто их количество, а качество. Медленные (сложные) углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергию на длительное время, в отличие от быстрых (простых) углеводов, вызывающих резкие скачки сахара.
Исследование, опубликованное в Diabetes Care (2018), подтвердило, что диеты с преобладанием сложных углеводов помогают снижать риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Однако ключевым фактором является не просто их количество, а качество. Медленные (сложные) углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергию на длительное время, в отличие от быстрых (простых) углеводов, вызывающих резкие скачки сахара.
Исследование, опубликованное в Diabetes Care (2018), подтвердило, что диеты с преобладанием сложных углеводов помогают снижать риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зачем считать КБЖУ?
Подсчёт КБЖУ помогает получить ясную и реалистичную картину вашего питания. Даже если вы сделаете замер только один раз, вы сможете:
Подсчёт КБЖУ помогает получить ясную и реалистичную картину вашего питания. Даже если вы сделаете замер только один раз, вы сможете:
- понять, каких нутриентов вам хватает, а чего недостаточно в вашем рационе.
- выявить причины хронической усталости или недостатка энергии (например, нехватка белка или сложных углеводов).
- скорректировать питание так, чтобы лучше достигать своих фитнес-целей — снижение веса, набор мышечной массы или поддержание текущего состояния.
- FatSecret — простой и интуитивно понятный интерфейс, большая база продуктов.
- MyFitnessPal — подходит для глубокого анализа состава еды, включает большую базу продуктов, возможность сканирования штрих-кодов.
Вам не нужно постоянно считать КБЖУ. Достаточно сделать это один-два раза, чтобы лучше понимать размеры порций, баланс нутриентов и научиться интуитивно формировать сбалансированный рацион.