День 1: Суточные нормы и дефицит без вреда
Что такое базовый обмен веществ и как определить свою норму калорий
Когда речь заходит о здоровом питании, часто первым делом упоминают калории. Но что это на самом деле такое и как узнать, сколько именно вам их нужно?
Когда речь заходит о здоровом питании, часто первым делом упоминают калории. Но что это на самом деле такое и как узнать, сколько именно вам их нужно?
Что такое базовый обмен веществ (БОВ)?
Базовый обмен веществ — это количество энергии (калорий), которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя. Даже когда вы отдыхаете, ваш организм постоянно поддерживает дыхание, кровообращение, работу мозга и внутренних органов — и на это нужна энергия. Это и есть ваш базовый обмен.
На ваш базовый обмен влияют:
Как рассчитать дневную норму калорий?
Ваша дневная норма калорий — это базовый обмен веществ плюс энергия, которую вы тратите на физическую и умственную активность в течение дня. Для расчёта вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как калькулятор Medsoftpro.
Не забудьте учесть образ жизни:
Фитнес-цели: подробнее о целях и примеры диет
Выбор вашего рациона и дневной нормы калорий напрямую зависит от фитнес-цели. Давайте подробнее рассмотрим самые распространённые из них:
Снижение веса (дефицит калорий):
Базовый обмен веществ — это количество энергии (калорий), которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя. Даже когда вы отдыхаете, ваш организм постоянно поддерживает дыхание, кровообращение, работу мозга и внутренних органов — и на это нужна энергия. Это и есть ваш базовый обмен.
На ваш базовый обмен влияют:
- возраст (с возрастом обмен веществ замедляется)
- вес и рост (чем больше мышц, тем выше обмен)
- пол (у мужчин обычно обмен выше)
- гормональный фон и состояние здоровья (например, щитовидная железа)
Как рассчитать дневную норму калорий?
Ваша дневная норма калорий — это базовый обмен веществ плюс энергия, которую вы тратите на физическую и умственную активность в течение дня. Для расчёта вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как калькулятор Medsoftpro.
Не забудьте учесть образ жизни:
- сидячий (минимум движения, офисная работа)
- умеренный (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, регулярные прогулки)
- активный (ежедневные тренировки или интенсивная физическая работа)
Фитнес-цели: подробнее о целях и примеры диет
Выбор вашего рациона и дневной нормы калорий напрямую зависит от фитнес-цели. Давайте подробнее рассмотрим самые распространённые из них:
Снижение веса (дефицит калорий):
- главная цель: потреблять калорий меньше, чем вы тратите. Умеренный дефицит (10–15% от вашей нормы) безопасен и устойчив.
- пример: если ваша дневная норма 2000 ккал, комфортный дефицит будет около 1700–1800 ккал.
- рекомендуемый тип питания: средиземноморская диета, рацион с умеренным снижением углеводов.
- главная цель: потреблять калорий столько же, сколько вы тратите, подходит для тех, кто уже достиг желаемого веса и хочет его сохранить, оставаясь в хорошей физической форме и имея достаточно энергии.
- пример: если ваш БОВ 1600 ккал, а с учётом активности 2200 ккал, ваша норма для поддержания — примерно 2200 ккал.
- рекомендуемый тип питания: сбалансированное питание, интуитивное питание.
- главная цель: потреблять калорий больше, чем тратите, чтобы мышцы могли расти, оптимальный профицит составляет 10–15% от вашей дневной нормы.
- пример: если вы расходуете 2500 ккал в сутки, вам нужно около 2750–2900 ккал для набора мышечной массы.
- рекомендуемый тип питания: высокобелковая диета, рацион с умеренным повышением количества сложных углеводов.
Почему опасны «чудо-диеты» и жёсткие ограничения?
Резкое снижение калорийности до очень низкого уровня (менее 1200–1500 калорий в сутки для большинства взрослых людей) не приводит к долгосрочным результатам и может быть вредно для здоровья:
Резкое снижение калорийности до очень низкого уровня (менее 1200–1500 калорий в сутки для большинства взрослых людей) не приводит к долгосрочным результатам и может быть вредно для здоровья:
- замедляется обмен веществ
- организм начинает «экономить» и запасать жир
- теряется мышечная масса
- появляется усталость и раздражительность
Гораздо эффективнее и безопаснее умеренно снизить дневную норму калорий (например, на 10–15%) и следить за качеством пищи, а не только за её количеством.
Исследование показывает, что значительная потеря веса с помощью очень низкокалорийной диеты (VLCD) может быть сохранена в долгосрочной перспективе, если участники получают поддержку и мотивацию. Однако авторам также удаётся показать, насколько сложно удержать результат без сопровождения, и что резкие методы не универсальны