Ваш организм каждый день нуждается в белках, жирах и углеводах — это три главных макронутриента, которые обеспечивают вас энергией и поддерживают здоровье. Давайте разберёмся, какую роль играет каждый из них и где их искать.

Углеводы: энергия для вашего дня

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они бывают:

• Простые (например, сахар, мёд, выпечка). Эти углеводы быстро усваиваются и дают энергию на короткое время, но могут вызывать скачки сахара в крови.
• Сложные (например, крупы, овощи, бобовые). Они перевариваются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Где искать полезные углеводы?

• Крупы (овсянка, гречка, рис).
• Овощи и фрукты.
• Бобовые (чечевица, фасоль).
• Цельнозерновой хлеб и макароны.

Рекомендация: около 45–65% ваших калорий должно приходиться на углеводы, с упором на сложные их виды.

Белки: строительный материал для организма

Белки помогают строить и восстанавливать ткани, производить гормоны и ферменты, поддерживать иммунитет. Они состоят из аминокислот, часть из которых организм не может синтезировать сам, поэтому их нужно получать с едой.

Источники белка:

• Мясо, рыба, птица.
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Бобовые (чечевица, нут).
• Орехи и семена.

Рекомендация: примерно 10–35% калорийности рациона должно приходиться на белки. Индивидуальная норма — 0,8–2,2 г белка на килограмм веса.

Жиры: больше, чем просто энергия

Жиры помогают организму усваивать витамины, производить гормоны и защищать органы. Есть три основных типа жиров:

• Насыщенные жиры: содержатся в мясе, молочных продуктах и кокосовом масле. Рекомендуется ограничивать их употребление.
• Ненасыщенные жиры: полезны для сердца и сосудов. Источники — растительные масла, рыба, орехи, авокадо.
• Трансжиры: встречаются в выпечке и полуфабрикатах. Их стоит полностью исключить.

Где искать полезные жиры?

• Рыба (лосось, скумбрия).
• Авокадо, орехи, семена.
• Оливковое и льняное масло.

Рекомендация: 20–35% калорийности рациона должно приходиться на жиры, из которых насыщенные — не более 10%.