Неотъемлемой частью успеха в тренировках и соревнованиях является постановка спортивной цели. Она может быть маленькой и специфичной или — большой и серьёзной.

Как правильно ставить спортивную цель и почему это так важно? Расскажем!

1. Определите, что станет для вас вызовом

Зачем нужна цель? Каждый раз, надевая кроссовки, вы будете знать, зачем это делаете. Цель — это ваша дисциплина и мотивация в сложные моменты.

Какими могут быть цели:

• преодолеть какую-то дистанцию, например, 5 км, 10 км или пробежать марафон
• привести себя в форму, сбросить лишний вес
• улучшить самочувствие
• вытащить себя из рутины
• сделать жизнь ярче и разнообразнее
• и даже обрести новые знакомства!

Цель очень важна. Хорошая — заряжает и мотивирует. Однако чтобы это работало, цель должна по-настоящему вдохновлять. Подумайте, чего вы хотите? Похудеть на Х килограмм, пробежать 5 км за 30 минут или преодолеть 10 км? Возможно, однажды вашей мечтой станет пройти по стопам первого марафонца на планете и пробежать свой первый марафон? Или соединить две точки на карте: Пушкин с Петербургом, Питермарицбург с Дурбаном или деревню Марафон с Афинами. А если вам не хватает мотивации, пересмотрите разные фильмы о беге и перечитайте интересные книги.

2. Определите уровень своей подготовки

Уровни подготовки:

• базовый уровень — вы никогда не занимались бегом, в последний раз бегали очень давно (вам не понравилось, бросили), возможно, имеете лишний вес
• стартовый уровень — вы практически не занимались бегом, но при этом ведёте активный образ жизни, много двигаетесь, возможно, занимаетесь другими видами спорта
• начальный уровень — вы бегали сами для себя понемногу вокруг дома, но не системно и не регулярно
• уровень осознанных тренировок — вы регулярно бегали с определённой частотой, следили за пульсом, темпом и километражом каждой тренировки
• уровень участия в забегах — вы также регулярно бегали и даже принимали участие в забегах на дистанции 5 км и 10 км с целью финишировать
• соревновательный уровень — вы принимали участие в забегах и знаете своё финишное время (личный рекорд) на дистанциях 5 км и 10 км
• уровень «уверенный любитель» — вы регулярно участвуете в забегах и достигли серьёзных результатов (например, пробегали 5 км за 25 минут или 10 км за 50 минут)

3. Выбирайте цель по силам

Амбиции и большой масштаб вызова — это здорово, но ближайшая цель должна быть достижимой и реалистичной. Например, если вы пробегали 5 км за 30 минут и были близки к своему максимуму усилий, то маловероятно, что вы быстро подготовитесь и пробежите 10 км за 50 минут или за 55. Если же вы понимаете, что бежали 5 км за 30 минут в полсилы, и можете показать результат куда быстрее — в любом случае будьте реалистичнее в своих ожиданиях. Для начала покажите свой максимум на 5 км.

4. Убедитесь, что вы сможете найти время на реализацию цели

Подготовка к забегу, будь то 5 км, 10 км или марафон требует временного ресурса. Приготовьтесь к тому, что вам нужно будет 4-5 раз в неделю выходить на тренировку, преодолевать определённое количество километров или заниматься фиксированное время (40–50 минут). В тренировочный процесс входит разминка, заминка, растяжка и восстановление (раскатка на ролике, массаж, баня). Это нужно и элитному спортсмену, и спортсмену-любителю. Всё это нужно учитывать в спортивном планировании. Но оно того стоит!

5. Определите «День Х», к которому вы хотите быть готовым

Когда вы поняли, что готовы двигаться к цели, выберите тот день, когда вы хотели бы реализовать свою цель.

6. Выберите спортивное событие, где вы хотите реализовать свою цель

Лучше всего реализовать цель на конкретном соревновании. Откройте календарь стартов и выберите тот, где вы хотели бы это сделать — пробежать первый забег на определённую дистанцию или установить личный рекорд. Как выберите, зарегистрируйтесь. Приближайте достижение цели и начинайте подготовку!

7. Выберите тренировочный план

Если ваш уровень подготовки находится в диапазоне «базовый уровень — уровень осознанных тренировок», рекомендуем воспользоваться планом для начинающих бегунов. Если у вас уровень участия в забегах, можете выбрать цель и, соответственно, план на то финишное время, которое вы интуитивно чувствуете своим. Можете начать с более простого плана на 10 км с финишным временем на 60 минут, темп — 6:00 мин/км или плана на 5 км с финишным временем на 30 минут с тем же темпом. Если у вас соревновательный уровень и уровень «уверенного любителя» — оцените свои текущие силы, предыдущие личные рекорды и выберите ту цель, которая ещё вам не покорилась.

Постановка спортивных целей играет важную роль в достижении успеха в любой дисциплине. Задача ясно определить, что именно вы хотите достичь, помогает сосредоточиться на важных сторонах тренировок и соревнований, отслеживать свой прогресс и оценивать свои достижения.

Поэтому ставьте цели и достигайте их, разрабатывайте планы и не отступайте: всё получится.

Удачи!