Как научиться формировать правильные привычки: 4 шага
Каждый наш день состоит из привычных действий. Порой мы даже не осознаем, почему поступаем определенным образом, так само сложилось. И это правда.
Привычка – поведение автоматическое, оно формируется путем проб и ошибок. Мозг создает свои сценарии, к которым постоянно возвращается. Так нагрузка снижается, а «голова» освобождается. Поэтому жизнь каждого из нас – результат привычек, которые когда-то были усвоены. Мы – это наши повторяющиеся действия. Все масштабные трансформации происходят благодаря многократным повторениям определенных действий.
Поэтому предлагаем начать формировать полезные привычки!
С чего начнем?
Чтобы внедрить в свою жизнь новые привычки нужно соблюдать 4 правила:
Поэтому предлагаем начать формировать полезные привычки!
С чего начнем?
Чтобы внедрить в свою жизнь новые привычки нужно соблюдать 4 правила:
- Осознать и дать место новой привычке
- Повысить привлекательность процесса
- Максимально упросить действие в начале
- Наградить себя за выполненную работу
1. Осознать и дать место новой привычке
Прежде чем начать создавать новую привычку, нужно осознать уже имеющиеся. С этим хорошо справляется приём, когда вы вслух проговариваете, что собираетесь сделать. К примеру: «Вместо прогулки я буду смотреть сериал и есть чипсы. Это приведет к набору веса и ухудшению здоровья». Важнейшим звеном в формировании привычки является понимание того действия, которое вы совершаете в моменте. Ещё один эффективный способ осознать существующие привычки - записать все действия, которые вы выполняете «на автомате» в течение каждого дня.
Формулируем будущую привычку
Когда список будет готов, нужно определить действие, которое вы хотите сделать привычным для себя. Предельно точно описать способ выполнения задачи, обозначить время, место. Если вы говорите: «Я собираюсь регулярно заниматься спортом», то скорее всего, так и не отправитесь на тренировку. А если принимаете решение: «Буду бегать по понедельникам и четвергам с 19 до 19:45 в парке около дома, первая тренировка завтра», –шансы на успех увеличиваются.
Соединяем привычки
Чтобы внедрить новую привычку, нужно «прикрепить» ее к тому действию, которое вы выполняете регулярно. То есть соединить желаемое поведение с тем, что вы уже делаете автоматически. И выполнять одно за другим. Как только навык будет усвоен, цепочку привычек можно удлинить.
Окружаем себя вдохновляющими символами
Важнейшей побуждающей силой для создания привычки является правильное пространство, обстановка, которая будет напоминать о желаемом поведении. На визуальные стимулы человек реагирует очень сильно, они активно влияют на выполнение определённых действий. Поэтому напоминания о вашей хорошей привычке должны быть везде.
Окружаем себя единомышленниками
Окружение играет огромную роль в жизни человека. В каждом из нас сильно желание подражать большинству и авторитетам. Чтобы выработать желаемое поведение, нужно стать частью среды, в которой ваша новая привычка уже является нормальной и обычной.
Прежде чем начать создавать новую привычку, нужно осознать уже имеющиеся. С этим хорошо справляется приём, когда вы вслух проговариваете, что собираетесь сделать. К примеру: «Вместо прогулки я буду смотреть сериал и есть чипсы. Это приведет к набору веса и ухудшению здоровья». Важнейшим звеном в формировании привычки является понимание того действия, которое вы совершаете в моменте. Ещё один эффективный способ осознать существующие привычки - записать все действия, которые вы выполняете «на автомате» в течение каждого дня.
Формулируем будущую привычку
Когда список будет готов, нужно определить действие, которое вы хотите сделать привычным для себя. Предельно точно описать способ выполнения задачи, обозначить время, место. Если вы говорите: «Я собираюсь регулярно заниматься спортом», то скорее всего, так и не отправитесь на тренировку. А если принимаете решение: «Буду бегать по понедельникам и четвергам с 19 до 19:45 в парке около дома, первая тренировка завтра», –шансы на успех увеличиваются.
Соединяем привычки
Чтобы внедрить новую привычку, нужно «прикрепить» ее к тому действию, которое вы выполняете регулярно. То есть соединить желаемое поведение с тем, что вы уже делаете автоматически. И выполнять одно за другим. Как только навык будет усвоен, цепочку привычек можно удлинить.
Окружаем себя вдохновляющими символами
Важнейшей побуждающей силой для создания привычки является правильное пространство, обстановка, которая будет напоминать о желаемом поведении. На визуальные стимулы человек реагирует очень сильно, они активно влияют на выполнение определённых действий. Поэтому напоминания о вашей хорошей привычке должны быть везде.
Окружаем себя единомышленниками
Окружение играет огромную роль в жизни человека. В каждом из нас сильно желание подражать большинству и авторитетам. Чтобы выработать желаемое поведение, нужно стать частью среды, в которой ваша новая привычка уже является нормальной и обычной.
2. Повысить привлекательность процесса
Соединяем приятное и полезное
Здесь на помощь снова приходит принцип соединения привычек . Чтобы выполнить непривычное действие, необходимо сочетать его с более приятным и радостным. Например, вам нравится смотреть телевизор и нужно пятнадцать минут в день заниматься на велотренажёре. Соедините просмотр с тренировкой либо позвольте себе насладиться любимой программой после неё.
Создаём ритуал, чтобы настроиться
Люди любят ритуалы, они помогают понять, что всё под контролем - ведь порядок действия определен и понятен. Уходит тревожность, снимается излишнее напряжение. Попробуйте выделить стимул и свяжите с ним начало желаемой привычки. И вы всегда сможете настроить себя на нужный лад. Ритуалом может стать любое действие, например, прослушать любимую песню, а потом начинать тренировку.
Соединяем приятное и полезное
Здесь на помощь снова приходит принцип соединения привычек . Чтобы выполнить непривычное действие, необходимо сочетать его с более приятным и радостным. Например, вам нравится смотреть телевизор и нужно пятнадцать минут в день заниматься на велотренажёре. Соедините просмотр с тренировкой либо позвольте себе насладиться любимой программой после неё.
Создаём ритуал, чтобы настроиться
Люди любят ритуалы, они помогают понять, что всё под контролем - ведь порядок действия определен и понятен. Уходит тревожность, снимается излишнее напряжение. Попробуйте выделить стимул и свяжите с ним начало желаемой привычки. И вы всегда сможете настроить себя на нужный лад. Ритуалом может стать любое действие, например, прослушать любимую песню, а потом начинать тренировку.
3. Максимально упросить действие в начале
Выделите на привычку две минуты
Для того, чтобы не бросить занятие в самом начале, не нужно сразу ставить перед собой сложные задачи. Для начала сделайте самую простую вариацию желаемой привычки и уделяйте ей две минуты. Новые действия легко вольются в вашу жизнь, но не станут изнуряющими и сложными. Постепенно вы привыкните посвящать этому время, действие станет автоматическим и встроится в распорядок. Потом задачу можно постепенно усложнять. Так упрощение позволяет добиваться большего меньшими усилиями.
Свяжите себя обязательствами
Иногда упростить задачу, значит - не оставить себе шансов на отступление, перестать колебаться. Решили начать заниматься бегом и знаете, что велик риск в последний момент отказаться от этой идеи? Оплатите услуги тренера вперед на несколько месяцев. Можно заключить пари с близкими, что будете регулярно тренироваться, или дать публичное обещание.
Выделите на привычку две минуты
Для того, чтобы не бросить занятие в самом начале, не нужно сразу ставить перед собой сложные задачи. Для начала сделайте самую простую вариацию желаемой привычки и уделяйте ей две минуты. Новые действия легко вольются в вашу жизнь, но не станут изнуряющими и сложными. Постепенно вы привыкните посвящать этому время, действие станет автоматическим и встроится в распорядок. Потом задачу можно постепенно усложнять. Так упрощение позволяет добиваться большего меньшими усилиями.
Свяжите себя обязательствами
Иногда упростить задачу, значит - не оставить себе шансов на отступление, перестать колебаться. Решили начать заниматься бегом и знаете, что велик риск в последний момент отказаться от этой идеи? Оплатите услуги тренера вперед на несколько месяцев. Можно заключить пари с близкими, что будете регулярно тренироваться, или дать публичное обещание.
4. Наградить себя за выполнение
Добавьте маленькие радости
Так называемое отложенное вознаграждение - это грандиозное преимущество, которое даст хорошая привычка в будущем. Однако, не стоит забывать и о немедленной награде, которую так хочет получить мозг в режиме "здесь и сейчас". Нет смысла бороться с природой, ее нужно перехитрить. Позволить себе приз за маленькие победы. Попробуйте привязать привычку к быстрому вознаграждению, и она закрепится намного быстрее.
Отслеживайте прогресс
Чтобы привычка приносила всё больше результатов, человеку нужно замечать свои достижения, видеть победы. Можно распечатать таблицу, вести её от руки, фиксируя тренировки, или скачать приложение. Так привычка становится понятной и доставляет удовольствие, ведь графическое отображение успеха - постоянно перед глазами.
Не пропускайте дважды
Бывают такие дни, когда сложно следовать привычкам, и приходится пропустить тренировку. Но это можно позволить себе сделать лишь однажды, ведь два раза - уже формирование новой привычки. И не нужно соблюдать принцип «Всё или ничего». Думать, если сейчас невозможно провести полноценную тренировку, не стоит ходить. Лучше преодолеть себя, выйти на пробежку, сделать ее вполсилы или пройти дистанцию, но не пропускать занятие.
Найдите своё
Все мы рождаемся с разными талантами. Если выбрать область, соответствующую нашим природным склонностям, можно максимально увеличить шансы на успех. Когда что-то получается лучше, следовать привычкам гораздо проще. Поэтому не бойтесь выбирать, искать свое занятие.
Добавьте маленькие радости
Так называемое отложенное вознаграждение - это грандиозное преимущество, которое даст хорошая привычка в будущем. Однако, не стоит забывать и о немедленной награде, которую так хочет получить мозг в режиме "здесь и сейчас". Нет смысла бороться с природой, ее нужно перехитрить. Позволить себе приз за маленькие победы. Попробуйте привязать привычку к быстрому вознаграждению, и она закрепится намного быстрее.
Отслеживайте прогресс
Чтобы привычка приносила всё больше результатов, человеку нужно замечать свои достижения, видеть победы. Можно распечатать таблицу, вести её от руки, фиксируя тренировки, или скачать приложение. Так привычка становится понятной и доставляет удовольствие, ведь графическое отображение успеха - постоянно перед глазами.
Не пропускайте дважды
Бывают такие дни, когда сложно следовать привычкам, и приходится пропустить тренировку. Но это можно позволить себе сделать лишь однажды, ведь два раза - уже формирование новой привычки. И не нужно соблюдать принцип «Всё или ничего». Думать, если сейчас невозможно провести полноценную тренировку, не стоит ходить. Лучше преодолеть себя, выйти на пробежку, сделать ее вполсилы или пройти дистанцию, но не пропускать занятие.
Найдите своё
Все мы рождаемся с разными талантами. Если выбрать область, соответствующую нашим природным склонностям, можно максимально увеличить шансы на успех. Когда что-то получается лучше, следовать привычкам гораздо проще. Поэтому не бойтесь выбирать, искать свое занятие.
Человеку легче сохранять мотивацию и продолжать следовать желаемому поведению, когда он работает над задачами, которые ему «по плечу». Они ни должны быть ни слишком легкими, ни чрезмерно тяжелыми: где-то между скукой и неудачей. В этом случае сохраняется интерес. Идите вперед маленькими шагами, придерживайтесь расписания, и тогда успех обеспечен.
Зная о том, как формируются привычки, мы можем управлять ими. Внедряйте полезные привычки, следуйте 4 описанным правилам, применяйте их в жизни и спорте, двигайтесь к своей мечте. Удачи!
Зная о том, как формируются привычки, мы можем управлять ими. Внедряйте полезные привычки, следуйте 4 описанным правилам, применяйте их в жизни и спорте, двигайтесь к своей мечте. Удачи!