Жиры являются неотъемлемой частью нашего питания и выполняют много важных функций:

• дают энергию,
• стимулируют мозговую деятельность,
• являются строительными материалами для клеток и тканей,
• участвуют в усвоении витаминов A, D, E, K,
• помогают регулировать обмен веществ.

Поэтому есть жиры не только можно, но и нужно. Главное, уметь отличить полезные от вредных, и придерживаться правильного соотношения элементов в рационе. Следует помнить, что все хорошо в меру.

Жир опасен: миф или правда?

История борьбы с жиром началась в середине XX века, когда в США врачи стали отмечать резкий рост сердечно-сосудистых заболеваний. И тогда научное сообщество разделилось на два лагеря. Одни специалисты считали, что причина этого явления — сахар, другие винили жир.

Американский физиолог Ансель Киз стал одним из главных противников «сахарной» теории, заявляя, что все проблемы с здоровьем вызваны чрезмерным потреблением жира. Статистика исследований, проведенных Кизом, была спорной: для тестов он выбирал только те страны, которые соответствовали его концепции.

Однако после этого за жиром закрепилась дурная слава. Изменить её не смогли даже проведенные позже многочисленные исследования, которые доказали огромную пользу пищевых жиров.

Так что такое жиры, и какие их виды существуют?

Жиры являются органическими веществами. Они состоят из глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Как раз от их строения зависит роль жиров в организме. С развитием сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения связаны насыщенные жиры. Но в тоже время именно они необходимы организму, поскольку являются «кирпичиками» клеточных мембран. Поэтому важно регулировать питание и не превышать дневной калораж. Основные источники насыщенных жиров — животные продукты, такие как мясо, птица, яйца. А также молочные, кисломолочные и некоторые растительные продукты, например, масла.

Что такое ненасыщенные жиры и где их можно найти?

Ненасыщенные жиры — это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов. Они разделяются на три группы кислот:

• Омега-3 является важным комплексом, который необходим для правильной работы нервной и иммунной систем. Он регулирует свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 содержится в жирной рыбе, морепродуктах, многих маслах.

• Омега-6 отвечает за метаболические процессы в организме, улучшает состояние кожи и снижает уровень стресса. Омега-6 присутствует в различных маслах, таких как подсолнечное, соевое, горчичное, и орехах.

• Омега-9 служит для профилактики инфарктов и инсультов, регулирует уровень холестерина в крови, обмен углеводов, улучшает память и имеет противовоспалительный эффект. Омега-9 находится в маслах, таких как оливковое, рапсовое, рыжиковое, и продуктах, таких как авокадо и оливки.

Для поддержания здорового образа жизни, в рационе следует увеличить количество продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Например, оливковое масло очень полезно, поскольку является богатым источником олеиновой кислоты (омега-9), омега-3, омега-6, витаминов К и Е, содержит много антиоксидантов и несет пользу для пищеварения, сердечно-сосудистой системы, зрения.

Ещё одним уникальным продуктом является авокадо, которое также богато олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамин К и В9, много клетчатки. Авокадо можно использовать для приготовления разных блюд, сочетать с рыбой, добавлять в салаты, готовить с яйцами.

Если нет аллергии и других противопоказаний, то в рацион нужно включать орехи. Они богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Правда, орехи увеличивают калорийность рациона, поэтому важно не перебарщивать с их количеством.

Многие продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях. Например, в сливочном масле есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, а также витамины и полезные элементы. Употребление качественного масла полезно для организма, но необходимо соблюдать норму в 20–30 г в день для здорового человека.

Трансжиры

Но не все жиры полезны. Существует опасный вид жирных кислот, называемый трансжирами. Он является причиной серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения уровня «плохого» холестерина в организме. Трансжиры бывают натурального и промышленного происхождения. Первые содержатся в мясе жвачных животных, молочных продуктах, и не являются столь опасными.