Во время беговых тренировок мышцы растягиваются и сокращаются. Регулярное включение растяжки в тренировочную программу поможет сохранить или даже незначительно увеличить длину мышц. Бегуну не обязательно стремиться к супер гибкости, как опытному йогу. Однако иметь определенную гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь мышцам восстановиться, безусловно стоит.

Растяжка — это часть процесса восстановления. Если нет возможности пойти на массаж или в сауну по каким-либо причинам, регулярное растяжение поможет поддерживать мышцы в хорошем состоянии.

Правила качественной растяжки

1. Перед тренировкой лучше избегать интенсивной статической растяжки.

Исследования показывают, что это может негативно повлиять на результаты тренировки и технику бега. Чрезмерное растяжение и расслабление мышц могут вызвать дисбаланс и потерю нужного тонуса.

2. Не делайте растяжку, если она вызывает боль.

Всегда ищите положение, в котором мышца будет растягиваться, но без боли. В противном случае вы можете получить травму.

3. После интенсивных тренировок не стоит делать растяжку.

Мышцы перенапряжены и их можно повредить. Лучше всего делать растяжку после лёгкой пробежки или в отдельный день от беговых тренировок, например, в день отдыха. Согласно исследованиям, наиболее эффективная растяжка для удлинения мышечных волокон должна проводиться отдельно от тренировок, с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время растяжки.

Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Растяжка может быть своего рода медитацией. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, чтобы более эффективно расслабить мышцы. Удерживайте позу растяжки в течение 10–20 секунд, медленно выдыхая. Затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку ещё один-два раза. Если вы делаете все правильно, почувствуете, что растяжение становится легче с каждым повтором.

5. Делайте растяжку регулярно.

Это ключевой фактор для её эффективности. Не обязательно проводить растяжку каждый день. Достаточно посвятить этому занятию 15–20 минут дважды в неделю.

Нельзя не упомянуть о растяжке спины, особенно пояснично-крестцового отдела. Большинство проблем долгостоящих бегунов связаны с этой частью тела. Долгие забеги оказывают большую нагрузку на позвоночник, а мышцы спины, так же как и мышцы ног, сокращаются и становятся короче, поэтому требуют растяжки. Часто боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, вися на турнике и позволяя ей растянуться под тяжестью собственного тела. Можно тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске. Существует множество хороших упражнений по растяжке спины и всего тела в йоге. Её базовые элементы хорошо включать э в свой комплекс растяжки. При этом не требуется быть особо гибким.