Типы тренировок
В тренировочном плане вы встретите разные по названию тренировки: аэробные, темповые, длительные. Не пугайтесь незнакомых слов — у каждой пробежки есть своя простая и понятная цель.
Чтобы подготовка была эффективной и безопасной, важно понимать, какую задачу вы решаете на каждом занятии. Одни тренировки спокойно строят вашу выносливость, другие — безопасно знакомят со скоростью.
Чтобы подготовка была эффективной и безопасной, важно понимать, какую задачу вы решаете на каждом занятии. Одни тренировки спокойно строят вашу выносливость, другие — безопасно знакомят со скоростью.
Аэробный объём «Лёгкий бег»
Это основа вашей подготовки, составляющая около 80% всего тренировочного времени. Бег в низком темпе, при котором вы можете свободно разговаривать, не задыхаясь.
Зачем это нужно? Именно такие пробежки строят ваш «фундамент» выносливости. Они укрепляют сердце, развивают сеть капилляров в мышцах (улучшая доставку кислорода) и учат организм эффективно использовать жиры в качестве энергии. Это самая важная тренировка для подготовки к длинным дистанциям.
Это основа вашей подготовки, составляющая около 80% всего тренировочного времени. Бег в низком темпе, при котором вы можете свободно разговаривать, не задыхаясь.
Зачем это нужно? Именно такие пробежки строят ваш «фундамент» выносливости. Они укрепляют сердце, развивают сеть капилляров в мышцах (улучшая доставку кислорода) и учат организм эффективно использовать жиры в качестве энергии. Это самая важная тренировка для подготовки к длинным дистанциям.
Как это ощущается? Комфортно, расслабленно. Главный маркер — темп «могу болтать». Скорость здесь не имеет значения, даже если она кажется очень медленной.
Длительная тренировка
Это частный случай аэробного бега, но его главная характеристика — продолжительность. Это самая длинная пробежка за неделю, выполняемая в таком же лёгком «разговорном» темпе.
Зачем это нужно? Она готовит ваше тело и разум к продолжительной нагрузке в день старта. Физиологически она развивает все те же качества, что и аэробный бег, но в большей степени. Психологически — придаёт уверенность, что вы способны выдержать дистанцию.
Это частный случай аэробного бега, но его главная характеристика — продолжительность. Это самая длинная пробежка за неделю, выполняемая в таком же лёгком «разговорном» темпе.
Зачем это нужно? Она готовит ваше тело и разум к продолжительной нагрузке в день старта. Физиологически она развивает все те же качества, что и аэробный бег, но в большей степени. Психологически — придаёт уверенность, что вы способны выдержать дистанцию.
Как это ощущается? Так же, как и лёгкий бег, но дольше. Основная сложность не в скорости, а в том, чтобы оставаться на ногах заданное время.
Фартлек «Игра скоростей»
Тренировка, в которой вы чередуете короткие быстрые отрезки с отрезками лёгкого бега для восстановления. В отличие от строгих интервалов, фартлек более «свободен» и часто выполняется по ощущениям.
Зачем это нужно? Это отличный способ «познакомить» организм с высокой скоростью без лишнего стресса. Фартлек развивает способность быстро восстанавливаться после ускорения, улучшает технику бега на скорости и повышает анаэробный порог. Это часть ваших «20% интенсивной работы».
Тренировка, в которой вы чередуете короткие быстрые отрезки с отрезками лёгкого бега для восстановления. В отличие от строгих интервалов, фартлек более «свободен» и часто выполняется по ощущениям.
Зачем это нужно? Это отличный способ «познакомить» организм с высокой скоростью без лишнего стресса. Фартлек развивает способность быстро восстанавливаться после ускорения, улучшает технику бега на скорости и повышает анаэробный порог. Это часть ваших «20% интенсивной работы».
Как это ощущается? Быстрые отрезки — это темп «чуть тяжело, но держу». Вы не можете разговаривать, но и не задыхаетесь до предела. Лёгкие отрезки — активное восстановление, пульс успокаивается, дыхание выравнивается.
Темповая тренировка «Темповая с блоками»
Бег на определённом, достаточно высоком, но контролируемом уровне интенсивности в течение заданных отрезков («блоков») с короткими периодами отдыха (лёгкий бег или шаг).
Зачем это нужно? Это самая эффективная тренировка для повышения вашего анаэробного порога (ПАНО) — то есть скорости, которую вы можете поддерживать длительное время, не «закисляясь». По сути, вы тренируете свой соревновательный темп.
Бег на определённом, достаточно высоком, но контролируемом уровне интенсивности в течение заданных отрезков («блоков») с короткими периодами отдыха (лёгкий бег или шаг).
Зачем это нужно? Это самая эффективная тренировка для повышения вашего анаэробного порога (ПАНО) — то есть скорости, которую вы можете поддерживать длительное время, не «закисляясь». По сути, вы тренируете свой соревновательный темп.
Как это ощущается? Темп на блоках — «комфортно тяжёлый». Вы можете произнести одно-два слова, но не вести беседу. Это усилие, которое вы можете поддерживать, но оно требует концентрации.
Ступенчатый бег «Прогрессивный бег»
Тренировка, которая начинается в лёгком темпе, а затем скорость постепенно, «ступенями», нарастает. Заканчивается такая пробежка на темпе, близком к темповому или даже чуть выше.
Зачем это нужно? Она учит организм бежать быстро на фоне уже накопленной усталости, что очень важно на второй половине дистанции. Это отличная тренировка как для физиологии, так и для психологии, развивающая умение «терпеть» и правильно распределять силы.
Тренировка, которая начинается в лёгком темпе, а затем скорость постепенно, «ступенями», нарастает. Заканчивается такая пробежка на темпе, близком к темповому или даже чуть выше.
Зачем это нужно? Она учит организм бежать быстро на фоне уже накопленной усталости, что очень важно на второй половине дистанции. Это отличная тренировка как для физиологии, так и для психологии, развивающая умение «терпеть» и правильно распределять силы.
Как это ощущается? Начало — лёгкое и расслабленное. Середина — умеренное усилие. Финальная часть — как на темповой тренировке, «чуть тяжело, но держу».
Все вместе эти тренировки создают сбалансированный план, где лёгкие пробежки строят выносливость, а интенсивные — повышают скорость и мощность, готовя вас к успешному финишу.