Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень нагрузки или усилия, при котором ваш организм начинает переходить от «аэробной» работы к «анаэробной». Когда вы бежите легко, мышцы получают энергию преимущественно аэробно — с достаточным доступом кислорода, и побочные продукты не накапливаются. Но стоит значительно ускориться, как дыхания уже не хватает, чтобы покрыть потребности — запускается анаэробный режим, при котором активно образуется молочная кислота (лактат).

Пока нагрузка умеренная, лактат успевает утилизироваться мышцами. ПАНО же — это та интенсивность бега, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем утилизируется. Грубо говоря, это ваш максимальный устойчивый темп, который можно выдерживать длительно, не «взорвавшись». На этом пороге концентрация лактата в крови начинает резко расти, появляется чувство жжения в мышцах.

ПАНО — важный показатель выносливости. Чем выше ваш лактатный порог (т. е. чем быстрее вы можете бежать, не закисляясь), тем лучше результат в дистанциях от 5 км до марафона. Многие полумарафонцы и марафонцы стараются сместить ПАНО вверх с помощью специальных тренировок.

Проще говоря, улучшая ПАНО, вы увеличиваете скорость, с которой можете бежать долгое время. Определить свой порог можно разными способами: лабораторно (анализ крови на лактат при беговых тестах) или полевым тестом (например, пробежать 30 минут максимально равномерно и средний темп последнего отрезка будет примерно темпом ПАНО). Также многие беговые часы умеют вычислять порог по вашим тренировкам. Но даже без точных цифр можно ориентироваться на ощущения: темп на уровне ПАНО — это когда разговаривать уже трудно (высказывать можно лишь короткие фразы), дыхание частое, но вы ещё контролируете ситуацию и можете поддерживать усилие минут 20–30.

Чтобы повысить анаэробный порог, бегуны используют темповые (пороговые) тренировки. Классика — это бег вблизи порогового темпа продолжительное время.

Выполнять такой бег залпом 20–30 минут непросто, поэтому удобен формат темповых интервалов: вы бежите отрезки по 5–10 минут в пороговой зоне, чередуя с коротким отдыхом. Например: 3×10 мин в темпе около вашего предполагаемого ПАНО, отдых между ними 2–3 минуты трусцы. За счёт пауз такой тренинг переносится легче, но суммарно даёт 30 минут работы на высоком уровне — организм адаптируется и порог смещается. Другой вариант — интервалы покороче, но быстрее порогового темпа (скажем, 6×3 мин чуть выше ПАНО, отдых 2 мин).

Разминка 10–15 мин лёгким бегом, несколько ускорений. Затем 4 интервала по 6 минут в темпе, который вы бы смогли выдержать около получаса (приблизительно это чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км), отдых между интервалами 2 минуты лёгкого бега. Заминка 10 мин.

Темповые интервалы требуют определённого навыка: если вы новичок, сначала несколько месяцев поделайте общую выносливость (длинные лёгкие забеги) и интервалы полегче (например, 400-метровые в быстром темпе). Когда появится база, включайте пороговые тренировки. Они здорово повышают соревновательную форму: на полумарафоне вы сможете бежать быстрее с тем же усилием.

Контролируйте самочувствие: пороговые тренировки нагружают сердце и ноги, не делайте их слишком часто (достаточно 1 раза в неделю). В сочетании с длинными забегами и интервалами на скорость, темповый бег закроет последнюю «дыру» в вашей подготовке — научит организм держать высокий темп длительно.