ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Для профилактики беговых травм и увеличения выносливости организма стоит добавить в свой повседневный спортивный режим общую физическую подготовку.
Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп, способствующий увеличению основных показателей силы и выносливости.
Общая подготовка не является отдельным видом спорта, однако её элементы есть в каждой спортивной дисциплине. Особенно популярны ОФП-упражнения бегунов: тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные мышцы, связки, кости и суставы.
Такие тренировки не требуют специального оборудования или дорогого абонемента в спортзал. Их можно выполнять и на улице после беговой тренировки, и дома. Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела.
Специалисты рекомендуют заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так можно увеличить выносливость и уменьшить негативное воздействие на позвоночник.
Представленный комплекс ОФП выполнит даже новичок! Приступим?
Такие тренировки не требуют специального оборудования или дорогого абонемента в спортзал. Их можно выполнять и на улице после беговой тренировки, и дома. Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела.
Специалисты рекомендуют заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так можно увеличить выносливость и уменьшить негативное воздействие на позвоночник.
Представленный комплекс ОФП выполнит даже новичок! Приступим?
ОФП для бегунов: с чего начать
Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу. Для начала вполне достаточно 10-15 повторений в 3 подхода.
Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую делается упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя включает тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.
1. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу. Для начала вполне достаточно 10-15 повторений в 3 подхода.
Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую делается упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя включает тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.
1. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки.
Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Выпады вперёд
Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления.
Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления.
Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Равновесие на одной ноге
Встаньте, положив руки на бёдра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов.
Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, затем повторите на другой ноге.
Встаньте, положив руки на бёдра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов.
Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, затем повторите на другой ноге.
4. Выпады назад
Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
5. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бёдра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение.
Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бёдра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение.
Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Сплит-приседания
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку.
Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку.
Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бёдра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз.
Выполните 10-15 повторений.
Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бёдра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз.
Выполните 10-15 повторений.
8. Плиометрические выпады
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада — левой ногой вперёд. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке.
Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада — левой ногой вперёд. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке.
Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.
9. Полуприсед на одной ноге
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.
10. Укрепление икр
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу, ступеньку, ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз.
Сделайте 10–15 повторений.
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу, ступеньку, ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз.
Сделайте 10–15 повторений.
11. Плечевой мостик
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бёдра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок.
Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бёдра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок.
Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.
12. Подъём икр с согнутыми коленями
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз.
Выполните 10–15 повторений, затем повторите на другой ноге.
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз.
Выполните 10–15 повторений, затем повторите на другой ноге.
13. Подъём на носочках
Встаньте левой ногой на ступеньку или степ-платформу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение.
Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.
Встаньте левой ногой на ступеньку или степ-платформу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение.
Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.
14. Укрепление икр — 2 вариант
Встаньте на ступеньку или степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений.
Встаньте на ступеньку или степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений.
15. Планка
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бёдра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело представляет прямую линию от плеч до бёдер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая.
Задержитесь в планке на 30–60 секунд.
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бёдра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело представляет прямую линию от плеч до бёдер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая.
Задержитесь в планке на 30–60 секунд.
16. Альпинист
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бёдра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бёдра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
17. Удержание ног на весу
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу.
Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу.
Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.
18. Скручивания
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Существует усложнённый вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Существует усложнённый вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
19. Подъём ног
Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько сантиметров от пола снова поднимите ноги вверх.
Повторите 10–15 раз.
Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько сантиметров от пола снова поднимите ноги вверх.
Повторите 10–15 раз.
20. Продвинутый велосипед
Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бёдра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бёдра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
21. Маятник
Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву «Т», и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу.
Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.
Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву «Т», и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу.
Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.
22. Супермен
Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бёдра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.
Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бёдра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.
23. Охотничья собака
Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол.
Выполните по 10–15 повторений на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол.
Выполните по 10–15 повторений на каждую сторону.
24. Пловец
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете.
Данное упражнение рекомендуется выполнять 30–60 секунд.
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете.
Данное упражнение рекомендуется выполнять 30–60 секунд.
25. Скорпион
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу.
Удерживайте данное положение в течение 30–60 секунд. Затем повторите на другую ногу.
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу.
Удерживайте данное положение в течение 30–60 секунд. Затем повторите на другую ногу.
26. Отжимания
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бёдра на одной линии с остальной частью тела. Новичкам можно использовать более упрощённый вариант отжиманий — стоя на коленях.
Для начала будет достаточно 10–15 повторений.
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бёдра на одной линии с остальной частью тела. Новичкам можно использовать более упрощённый вариант отжиманий — стоя на коленях.
Для начала будет достаточно 10–15 повторений.
27. Отжимания на трицепс
Сядьте на стул или скамейку, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бёдра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений.
Сядьте на стул или скамейку, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бёдра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений.
28. Отжимания в движении
Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–15 повторений.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–15 повторений.
29. Динамическая планка
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте повторять, чередуя.
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте повторять, чередуя.
30. Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бёдра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией.
Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бёдра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх.
Выполните 10–15 повторений.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бёдра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией.
Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бёдра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх.
Выполните 10–15 повторений.
Занятия общефизической подготовкой позволяют укрепить и подготовить организм к тренировочным и соревновательным нагрузкам. Выполняйте эти упражнения, и результат вас, определённо, порадует.