Правда ли, что можно улучшить свои показатели на тренировках и соревнованиях, подзарядившись кофе? Почему кофе действует как допинг? Пить или не пить (кофе) перед важными тренировками или стартами? Сколько чашек кофе в день безопасны для здоровья?

Отвечаем на эти и другие вопросы!

Восстановление и выносливость

Кофеин — один из самых распространенных стимуляторов, используемых для повышения выносливости в повседневной жизни и спорте. Это вещество содержится в кофе, чае, шоколаде, некоторых безалкогольных напитках (энергетиках, коле) и добавляется в ряд продуктов питания.

Кофеин увеличивает количество выделяемого адреналина, что приводит к ускорению сердечного ритма и повышению артериального давления. Именно этот гормон помогает нам справляться с нагрузкой, улучшает самочувствие во время занятий и временно блокирует усталость.

Кофеин также улучшает метаболические процессы в организме, повышая уровень жирных кислот в крови, которые используются в качестве источника энергии для мышц во время физической нагрузки. По данным исследования, было установлено, что потребление кофеина в сочетании с углеводами на 66 процентов эффективнее восстанавливает запасы гликогена в мышцах, чем просто прием высокоуглеводного напитка.

Ясность ума и заряд сил

Практически каждый ощущал на себе эффект, который оказывает кофеин. Он стимулирует ЦНС, улучшает мозговые функции, особенно концентрацию и внимание. Нагрузка переносится легче и уже не кажется такой интенсивной, изнуряющей. Именно в видах спорта на выносливость важно уметь противостоять утомлению не только телом, но и «головой». Кофеин, который содержится в напитках или спортивном питании, помогает в обоих случаях.

Чтобы подготовиться к марафонской гонке, вам может потребоваться несколько недель или месяцев последовательных тренировок. Велика вероятность, что монотонность процесса повлияет на мотивацию. Принимая кофеин, вы повышаете уровень эндорфинов в крови. Именно эти гормоны вызывают «эйфорию бегуна»: снижают чувствительность человека и облегчают переносимость тренировок.

Кофеин перед соревнованиями

Научный обзор, включающий результаты более 20 исследований, показал: кофеин может повысить работоспособность на 3,2–4,3%. Употребление этой добавки эффективно сказывается на выносливости спортсменов. Но важно принимать вещество в умеренных дозах (3–6 мг на кг массы тела) до или во время физической активности. Например, порция кофе, которая содержит приблизительно от 3 до 8 мг кофеина на 1 кг веса тела, может использоваться как альтернатива кофеинсодержащим гелям и таблеткам для повышения выносливости в велоспорте и беге.

Чтобы добиться максимального результата от применения кофеина, многие профессиональные спортсмены отказываются от него за пару недель до соревнований. Это помогает повысить эффект от использования в день старта. Ведь потребляя кофеин каждый день, вы повышаете привыкание и снижаете воздействие.

Также от кофе стоит воздержаться непосредственно перед тренировкой или стартом. В начале у вас хватает энергии, чтобы разогнать организм: адреналин вырабатывается в достаточном количестве. Ближе к концу гонки, когда силы уже на исходе, можно подзаправиться кофеиновым гелем или шотом. Это даст силы для мощного финиша.

Нежелательные эффекты

Чтобы избежать отрицательного эффекта (передозировки), желательно следовать рекомендованным нормам: не более 400 мг кофеина в сутки (3–5 чашек кофе). Однако эти показатели — индивидуальны. Для кого-то уже 50–100 мг могут вызвать тревогу, учащение сердцебиения и другие симптомы.
Стоит упомянуть, что кофе — сильный диуретик (мочегонное). Вместе с жидкостью выходят соли и другие полезные вещества. Если вы не хотите столкнуться с судорогами во время марафона или полумарафона, то лучше уменьшить его потребление.

Кофеин действительно может повлиять на работоспособность и помочь взбодриться в отдельно взятый момент. Но по-настоящему физическое состояние улучшается только благодаря тренировкам!