Как считать количество гелей на марафон?
Для успешного финиша на марафоне (и даже на полумарафоне, если вы нацелены на результат или длительность более 1,5-2 часов) крайне важно правильно организовать питание на дистанции.
Основное топливо для работающих мышц — это гликоген, который хранится в мышцах и печени. Эти запасы ограничены и их хватает примерно на 1,5-2,5 часа интенсивного бега, в зависимости от тренированности и индивидуальных особенностей. После этого наступает тот самый «бонк» или «марафонская стена», когда организм начинает работать на запасах жира, что гораздо менее эффективно и быстро приводит к резкой потере скорости.
Основное топливо для работающих мышц — это гликоген, который хранится в мышцах и печени. Эти запасы ограничены и их хватает примерно на 1,5-2,5 часа интенсивного бега, в зависимости от тренированности и индивидуальных особенностей. После этого наступает тот самый «бонк» или «марафонская стена», когда организм начинает работать на запасах жира, что гораздо менее эффективно и быстро приводит к резкой потере скорости.
Энергетические гели, спортивные напитки и батончики служат для пополнения запасов углеводов прямо на ходу, отсрочивая исчерпание гликогена. Ваша задача — не дать уровню сахара в крови упасть, поддерживая его стабильно.
Общие рекомендации по расчёту
- Цель: 30–60 граммов углеводов в час. Это золотое правило для большинства бегунов на длинные дистанции. Некоторые элитные спортсмены могут усваивать и до 90 граммов, но для любителей 30–60 г/час — безопасный и эффективный диапазон. Больше — не значит лучше, есть риск проблем с ЖКТ.
- Содержание углеводов в гелях. В среднем, один стандартный энергетический гель содержит 20–25 граммов углеводов. Спортивные батончики могут содержать 30–40 граммов, спортивные напитки — 15–20 граммов на 250 мл. Внимательно читайте этикетки.
- Время начала приёма. Начинайте принимать углеводы примерно через 45–60 минут после старта. К этому моменту запасы гликогена начинают истощаться, и организм готов к пополнению. Если вы побежите марафон быстрее 3 часов, можно начать и раньше, например, через 30 минут.
- Регулярность приёма. После первого приёма продолжайте принимать гель (или половину геля) каждые 30–45 минут. Не ждите, пока почувствуете голод или упадок сил — к тому моменту будет уже поздно. Работайте на опережение.
Сколько брать и как считать?
Если вы бежите марафон примерно за 4 ч 12 мин и впервые пробуете гели, ориентируйтесь на «новичковый» коридор 25–30 г углеводов в час. Это мягкая дозировка, которая помогает не встретить «стену» и не поссориться с желудком. При таком темпе общая длительность — около 4,2 ч, значит, вам нужно примерно 105–130 г углеводов за всю дистанцию.
В пересчёте на типичные гели это выглядит так: при 25 г в одном геле — около 5 штук; при 20 г — 6 штук; при 30 г — 4-5 штук. Если по пути вы берёте изотоник на пунктах питания, часть углеводов закрывается напитком, и фактическое число гелей обычно уменьшается на один.
В пересчёте на типичные гели это выглядит так: при 25 г в одном геле — около 5 штук; при 20 г — 6 штук; при 30 г — 4-5 штук. Если по пути вы берёте изотоник на пунктах питания, часть углеводов закрывается напитком, и фактическое число гелей обычно уменьшается на один.
Возьмите один гель «про запас» сверх расчёта — это страховка, а не обязательство. И главное: ту же схему стоит опробовать на длительной тренировке заранее.
Важные нюансы
- Обязательно запивайте гели водой! Гели очень концентрированы, и без воды они могут вызвать дискомфорт в желудке или даже обезвоживание. На пунктах питания всегда берите стакан воды.
- Изотоники vs. вода. Спортивные напитки (изотоники) содержат не только углеводы, но и электролиты (соли), которые теряются с потом. На пунктах питания чередуйте воду и изотоник. Но помните, что изотоник тоже содержит углеводы — учитывайте их в общей формуле! Если вы пьёте много изотоника, возможно, гелей понадобится меньше.
- Тренировка желудка. Самое главное — всё это нужно отрепетировать на тренировках! На длительных пробежках (от 1,5–2 часов) моделируйте соревновательную схему питания. Попробуйте разные марки гелей, разные батончики. Убедитесь, что ваш желудок хорошо их переносит. В день старта не пробуйте ничего нового!
- Индивидуальные особенности. Некоторые люди более чувствительны к сахару, другим подходят определённые виды углеводов (мальтодекстрин, фруктоза). Если есть проблемы с ЖКТ, ищите гели с «мягкой» формулой или используйте натуральные источники (изюм, сухофрукты, бананы).
- Температура: В жару потребность в воде увеличивается, но желудок может хуже переносить гели. В холод — наоборот.
Правильно спланированное питание на дистанции — это не просто комфорт, это гарантия того, что вы сможете полностью реализовать свой тренировочный потенциал и избежать самого неприятного явления на марафоне.