Как правильно восстанавливаться после тренировок
Многие уверены, что результат рождается во время тренировки: чем больше пота, тем ближе цель. На самом деле всё интереснее. Прогресс случается не в зале, а после него — когда вы спите, едите и просто живёте своей жизнью. Тренировка лишь запускает процесс, а всю «работу» организм проделывает во время восстановления.
Разбираемся, что происходит с телом после нагрузки, какие способы восстановления действительно работают, а какие держатся на вере в них. И главное — как выстроить свой ритм так, чтобы тренировки приносили пользу, а не усталость.
Разбираемся, что происходит с телом после нагрузки, какие способы восстановления действительно работают, а какие держатся на вере в них. И главное — как выстроить свой ритм так, чтобы тренировки приносили пользу, а не усталость.
Почему восстановление — это не пауза, а часть тренировки
Любая физическая нагрузка — это управляемый стресс для организма. Во время занятия учащается дыхание, растёт пульс и давление, в мышцах накапливается лактат (то самое жжение), тратятся запасы энергии, а в кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол.
Само по себе это не вредно, а наоборот полезно: именно в ответ на стресс тело становится сильнее. Но только при одном условии — если после нагрузки есть время на восстановление. Пока вы отдыхаете, организм восполняет запасы энергии, чинит микроповреждения в мышцах, синтезирует новые белки и разгружает нервную систему. В результате мышцы становятся крепче, а выносливость — выше.
Если же отдыха недостаточно, эффект обратный: копится усталость, растёт риск травм, падает мотивация, а результаты замирают на месте. Поэтому восстановление — не приятное дополнение к тренировкам, а их полноценная и обязательная часть.
Что происходит в организме после нагрузки
Восстановление можно условно разделить на два этапа:
Срочное восстановление — первые два часа. Сразу после занятия тело начинает возвращаться в норму:
Что действительно помогает восстановиться
Способов восстановления придумано много, но по-настоящему доказанных всего три. Именно они дают основной результат, а всё остальное — лишь приятное дополнение.
Любая физическая нагрузка — это управляемый стресс для организма. Во время занятия учащается дыхание, растёт пульс и давление, в мышцах накапливается лактат (то самое жжение), тратятся запасы энергии, а в кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол.
Само по себе это не вредно, а наоборот полезно: именно в ответ на стресс тело становится сильнее. Но только при одном условии — если после нагрузки есть время на восстановление. Пока вы отдыхаете, организм восполняет запасы энергии, чинит микроповреждения в мышцах, синтезирует новые белки и разгружает нервную систему. В результате мышцы становятся крепче, а выносливость — выше.
Если же отдыха недостаточно, эффект обратный: копится усталость, растёт риск травм, падает мотивация, а результаты замирают на месте. Поэтому восстановление — не приятное дополнение к тренировкам, а их полноценная и обязательная часть.
Что происходит в организме после нагрузки
Восстановление можно условно разделить на два этапа:
Срочное восстановление — первые два часа. Сразу после занятия тело начинает возвращаться в норму:
- пульс и давление приходят к исходным значениям уже в первые десять минут отдыха;
- дыхание остаётся немного учащённым до двух часов, пока идут процессы, связанные с повышенным потреблением кислорода;
- лактат выводится из мышц в течение примерно двух часов;
- запас креатинфосфата (быстрого источника энергии) восстанавливается за первые десять минут;
- постепенно снижается уровень гормонов стресса и активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за отдых и восстановление.
- восполняются запасы гликогена — на это уходит от 12 до 72 часов в зависимости от нагрузки, питания и количества углеводов в рационе;
- восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и синтезируются новые белки;
- нервная и эндокринная системы адаптируются к нагрузке, чтобы в следующий раз переносить её легче.
Что действительно помогает восстановиться
Способов восстановления придумано много, но по-настоящему доказанных всего три. Именно они дают основной результат, а всё остальное — лишь приятное дополнение.
Сон. Это фундамент, на котором держится всё остальное. Во сне организм активнее всего восстанавливает мышцы, восполняет гликоген и разгружает нервную систему. Если регулярно спать меньше семи часов, страдает иммунитет, замедляется восстановление, ухудшается настроение и даже меняются пищевые привычки — человека тянет на калорийное и жирное.
Взрослому человеку нужно спать не меньше семи-девяти часов в сутки, желательно ложиться и вставать в одно и то же время. При интенсивных тренировках нормально спать даже больше — это время тело потратит на восстановление. За час до сна стоит отложить гаджеты: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.
Питание. Чтобы восстановление шло эффективно, организму нужно достаточно калорий и сбалансированный рацион с белками, жирами и углеводами. Белок — строительный материал для мышц, поэтому спортсменам рекомендуют примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, а значит, вернуть работоспособность к следующей тренировке.
Водный баланс. Во время занятия жидкость уходит с потом и дыханием, а обезвоживание снижает и физическую работоспособность, и концентрацию. Пить стоит регулярно небольшими порциями — и во время тренировки, и после неё. При долгих интенсивных нагрузках выручают изотоники: они восполняют не только жидкость, но и минеральные соли и часть потраченного гликогена.
Способы, которые работают с оговорками
Вокруг восстановления сложилось много ритуалов. Часть из них полезна, но научные данные по ним противоречивы, а иногда эффект держится в основном на вере. Это не значит, что от них нужно отказываться, — просто стоит понимать, чего от них реально ждать.
Взрослому человеку нужно спать не меньше семи-девяти часов в сутки, желательно ложиться и вставать в одно и то же время. При интенсивных тренировках нормально спать даже больше — это время тело потратит на восстановление. За час до сна стоит отложить гаджеты: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.
Питание. Чтобы восстановление шло эффективно, организму нужно достаточно калорий и сбалансированный рацион с белками, жирами и углеводами. Белок — строительный материал для мышц, поэтому спортсменам рекомендуют примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, а значит, вернуть работоспособность к следующей тренировке.
Водный баланс. Во время занятия жидкость уходит с потом и дыханием, а обезвоживание снижает и физическую работоспособность, и концентрацию. Пить стоит регулярно небольшими порциями — и во время тренировки, и после неё. При долгих интенсивных нагрузках выручают изотоники: они восполняют не только жидкость, но и минеральные соли и часть потраченного гликогена.
Способы, которые работают с оговорками
Вокруг восстановления сложилось много ритуалов. Часть из них полезна, но научные данные по ним противоречивы, а иногда эффект держится в основном на вере. Это не значит, что от них нужно отказываться, — просто стоит понимать, чего от них реально ждать.
Заминка и растяжка. Лёгкие упражнения в конце тренировки помогают плавно снизить пульс и восстановить дыхание. Но исследования показывают, что заминка почти не влияет на восстановление гликогена, гормональный фон или мышечную боль. То же и с растяжкой: она не уменьшает отсроченную боль в мышцах. Зато и заминка, и растяжка отлично работают как психологический ритуал завершения — если вам приятен этот процесс.
Массаж и миофасциальный релиз. Массаж традиционно относят к восстановительным процедурам, но убедительных доказательств его влияния на физиологию немного — большую роль играет эффект плацебо. При этом расслабляющий массаж хорошо снимает ощущение усталости и помогает психологически. Самомассаж на ролле по некоторым данным уменьшает мышечную боль и увеличивает подвижность суставов, поэтому его стоит попробовать и оценить эффект на себе.
Баня и сауна. Есть данные, что регулярное посещение сауны после тренировок может повышать выносливость. Но тепло серьёзно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам и людям с хроническими заболеваниями лучше сначала посоветоваться с врачом.
Водные процедуры. Прохладная вода и контрастный душ помогают снять усталость и уменьшить болезненность мышц. Правда, у этого есть обратная сторона: погружение в холодную воду может замедлять рост силы и мышечной массы. Поэтому такой способ хорош скорее для быстрого восстановления перед следующим стартом, чем для набора формы.
Психологическое восстановление. Голова устаёт не меньше тела. Снять напряжение помогают простые вещи: медитация и дыхательные практики по пять-десять минут, тёплая ванна, музыка, любимое хобби, общение с близкими. Кому-то ближе провести вечер в тишине, кому-то — встретиться с друзьями. Выбирайте то, что приносит именно вам ощущение спокойствия.
Как выстроить свой ритм тренировок и отдыха
Универсальной формулы нет, но есть простой ориентир: чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление. Лёгкая прогулка потребует всего пары часов, силовая тренировка — от 24 до 72 часов, а серьёзные соревновательные нагрузки — трое суток и больше.
Массаж и миофасциальный релиз. Массаж традиционно относят к восстановительным процедурам, но убедительных доказательств его влияния на физиологию немного — большую роль играет эффект плацебо. При этом расслабляющий массаж хорошо снимает ощущение усталости и помогает психологически. Самомассаж на ролле по некоторым данным уменьшает мышечную боль и увеличивает подвижность суставов, поэтому его стоит попробовать и оценить эффект на себе.
Баня и сауна. Есть данные, что регулярное посещение сауны после тренировок может повышать выносливость. Но тепло серьёзно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам и людям с хроническими заболеваниями лучше сначала посоветоваться с врачом.
Водные процедуры. Прохладная вода и контрастный душ помогают снять усталость и уменьшить болезненность мышц. Правда, у этого есть обратная сторона: погружение в холодную воду может замедлять рост силы и мышечной массы. Поэтому такой способ хорош скорее для быстрого восстановления перед следующим стартом, чем для набора формы.
Психологическое восстановление. Голова устаёт не меньше тела. Снять напряжение помогают простые вещи: медитация и дыхательные практики по пять-десять минут, тёплая ванна, музыка, любимое хобби, общение с близкими. Кому-то ближе провести вечер в тишине, кому-то — встретиться с друзьями. Выбирайте то, что приносит именно вам ощущение спокойствия.
Как выстроить свой ритм тренировок и отдыха
Универсальной формулы нет, но есть простой ориентир: чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление. Лёгкая прогулка потребует всего пары часов, силовая тренировка — от 24 до 72 часов, а серьёзные соревновательные нагрузки — трое суток и больше.
Несколько принципов, которые помогут не переусердствовать:
Если каждая тренировка оборачивается сильной болью и наутро тяжело двигаться — это сигнал снизить интенсивность. А постоянная перегрузка без нормального отдыха может привести к состоянию, которое специалисты называют синдромом дефицита работоспособности, или перетренированностью.
Вот его типичные признаки:
Что в итоге
Восстановление — не перерыв между тренировками, а их продолжение. Именно в это время тело становится сильнее, выносливее и здоровее.
Запомните:
- Прежде чем добавлять тренировки, наладьте сон и питание. Когда режим стабилен, приступайте к нагрузкам.
- Между занятиями оставляйте хотя бы сутки на восстановление. В свободный день полезна лёгкая активность: прогулка, плавание, спокойная растяжка.
- Полностью лежать на диване тоже не лучший вариант — лёгкое движение улучшает кровообращение и помогает мышцам восстановиться быстрее.
- Нагружать другие группы мышц в дни отдыха можно, если нет общей усталости. Но после тяжёлых тренировок лучше дать телу полный покой.
- Ориентируйтесь на самочувствие. Ни один готовый план не знает вас лучше, чем вы сами.
Если каждая тренировка оборачивается сильной болью и наутро тяжело двигаться — это сигнал снизить интенсивность. А постоянная перегрузка без нормального отдыха может привести к состоянию, которое специалисты называют синдромом дефицита работоспособности, или перетренированностью.
Вот его типичные признаки:
- постоянное чувство усталости;
- резкое падение мотивации к тренировкам;
- снижение результатов и ухудшение координации;
- нарушения сна и аппетита;
- частые простуды и нестабильное настроение.
Что в итоге
Восстановление — не перерыв между тренировками, а их продолжение. Именно в это время тело становится сильнее, выносливее и здоровее.
Запомните:
- три главных и по-настоящему доказанных инструмента — это сон, питание и вода;
- массаж, сауна, растяжка, контрастный душ и другие ритуалы можно использовать, если они вам приятны и помогают;
- ориентируйтесь на своё самочувствие и давайте мышцам от 48 до 72 часов отдыха;
- прислушивайтесь к сигналам усталости и не бойтесь взять паузу.
Тренируйтесь с удовольствием, отдыхайте с пользой — и результат обязательно придёт. Ведь путь к цели становится куда приятнее, когда вы двигаетесь к ней в согласии со своим телом.