Дыхание — естественный процесс. Происходит он рефлекторно, то есть неосознанно. Но зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки. Бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов.

Однако темп бега может быть разным, поэтому подобный ориентир весьма относителен. Как же быть? Разбираемся!

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, ещё и во время физической нагрузки, — не самая хорошая идея. Лучше дать организму возможность дышать «по требованию».

Дышите глубоко

Часто мы не делаем полный выдох — это так называемое «поверхностное дыхание». Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Ртом или носом?

Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Воздух успевает прогреться, что особенно важно при зимнем беге, и частично очиститься. Научиться дышать таким образом можно. Но даже подготовленному спортсмену техника удается не всегда.
Если после бега на разные дистанции вы сохраняете глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм. Дышите, как удобно: через нос, рот или вдох носом, выдох ртом. Организм сам подскажет, какой способ будет оптимальным.

Контроль дыхания

Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих.
Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Не старайтесь сразу переключаться на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного передвижения трусцой достаточно соотношения: 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно найдете подходящий ритм. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям.

Что делать, если появилась одышка?

Одышка — учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода — явление распространённое во время бега. Чаще всего с ним сталкиваются начинающие бегуны. У здорового человека механизм возникновения этого эффекта таков: по мере роста интенсивности движения, мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Ещё одна возможная причина — усталость диафрагмы, мышцы, отвечающей за дыхание. Благодаря её движениям лёгкие наполняются воздухом. При регулярных занятиях диафрагма тренируется, и одышка становится меньше.

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. Чередуйте интервалы бега и ходьбы. Например, по одной минуте на каждую дисциплину. И так — 10 повторений. Потом увеличивайте их количество, постепенно удлиняя время сегментов бега. В итоге придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход. Только вместо чередования лёгкого бега и шага внедряйте интервалы быстрого бега и трусцы. Так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Несколько общих советов помогут вам избежать одышки:

1. Всегда делайте разминку.

Если вы только начинаете бегать, ею могут быть 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись — появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

2. Учитесь дышать глубоко.

Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно. Остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на нем или основное дыхание в груди? При втором варианте целесообразно начать регулярно практиковать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты. Стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

3. Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города.

Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.
Вот такие нехитрые правила помогут вам научиться дышать правильно во время тренировок. И позволят подготовиться к серьёзным забегам.