Во время длительных пробежек (~60 минут и дольше) наш организм интенсивно тратит энергию и теряет жидкость с потом. Если эти ресурсы не пополнять, постепенно наступает упадок сил — называют это тем самым «ударом в стену» на марафоне. Поэтому важно научиться есть и пить прямо на ходу, особенно если готовитесь к полумарафону или марафону.

Питание на дистанции — как заправка автомобиля во время движения: оно не даст вам заглохнуть раньше финиша. Приёмы пищи (чаще всего используются специализированные энергетические гели, батончики или спортивные напитки) поддерживают уровень глюкозы в крови, а вода и электролиты предотвращают обезвоживание.

Начните с малого на тренировках. Например, во время длительного лёгкого бега (более 1 часа) заранее спланируйте каждые ~20 минут делать пару глотков воды. Для удобства носите питьевую систему или бутылочку, либо проложите маршрут через источник воды.

Поначалу пейте понемногу — маленькими глотками, не залпом, чтобы не сбивать дыхание и не плескалось в желудке. Со временем это войдёт в привычку. С едой аналогично: возьмите на пробежку кусочек фруктового батончика или мармеладку и съешьте через 40–45 минут бега. Делайте это на ходу, продолжая трусцу. Обратите внимание на ощущения: если тяжело, попробуйте другую пищу в следующий раз (например, половинку банана или спортивный гель). Желудок тренируется так же, как мышцы — постепенным повышением нагрузки.

Ваша цель — подобрать тип и количество углеводов, которые организм принимает без бунта, и отрепетировать схему питания. На полумарафоне, как правило, достаточно 1–2 гелей и воды. На марафоне — 4–6 гелей и вода/изотоник (подробнее об этом — чуть ниже). Ни в коем случае не экспериментируйте с новым питанием прямо в день соревнования: всё должно быть опробовано заранее.

Relative Energy Deficiency in Sport по-русски «синдром относительного дефицита энергии» — состояние, когда спортсмен систематически расходует энергии больше, чем получает с питанием. Проще говоря, это хроническое недоедание на фоне больших нагрузок. Термин пришёл на смену понятию «женская триада спортсменок», так как касается и мужчин тоже. Зона RED — опасный для здоровья красный сектор, в который может попасть бегун при сочетании интенсивных тренировок и недостаточного питания.

Признаки: постоянная усталость, снижение спортивных результатов несмотря на упорные тренировки, частые травмы (стресс-переломы, например), проблемы со сном, у женщин — сбой менструального цикла. Возникает это потому, что организм не получает достаточно «топлива» и начинает отключать несрочные функции — нарушается гормональный баланс, иммунитет, восстановление. Одной силой воли тут не справиться: нужно наладить питание.

Во-первых, оценивайте трезво свои потребности: при возрастании километража увеличивайте и калорийность рациона. Не пытайтесь придерживаться строгих диет на фоне подготовки — тело должно получать максимум разнообразных продуктов. Углеводы — главный друг бегуна (каши, хлеб, фрукты, сухофрукты): они заполняют мышечный гликоген. Белки (мясо, рыба, бобовые, молочные) — восстанавливают повреждённые ткани. Жиры (растительные масла, орехи, авокадо) — нужны для гормональной системы. Ешьте достаточное количество, не урезайте жиры ниже нормы — от этого страдают гормоны.

Во-вторых, планируйте приём пищи вокруг тренировок: до длительного бега за 2 часа съешьте углеводно-белковый приём пищи (например, овсянку с йогуртом и фруктами), после тренировки в течение часа тоже перекусите (банан + творог или спортивный коктейль) — так вы быстрее восполните расходы.

В-третьих, следите за весом и самочувствием: чрезмерная худоба, хроническая усталость, ухудшение настроения — тревожные звоночки.

На соревновании грамотное питание поможет избежать критического спада. А в подготовке — убережёт от перетренированности. Пейте на длительных бегах и обязательно восполняйте потери жидкости после (взвешивайтесь до и после тренировки: разницу в весе компенсируйте водой). Ешьте сбалансированно и никогда не бегайте длинные тренировки натощак, если не уверены в своих ощущениях — лучше перекусите легко, чем рисковать обмороком. Чувство, когда бежится легко и мощно — это в том числе заслуга правильного питания.