Этот дневник сна поможет вам лучше понять ваши привычки сна, выявить возможные проблемы и улучшить качество отдыха.

Заполняйте его ежедневно, чтобы получить максимально точные данные.

Предлагаем вам скачать или создать копию дневника сна для самостоятельного заполнения. Ниже приведена инструкция к его заполнению.

Раздел 1. До засыпания

Заполните вечером перед сном:

Дата: Укажите текущую дату.
Физическая нагрузка: Опишите, были ли у вас физические нагрузки (например, прогулка, тренировка). Если да, напишите их тип и интенсивность.
Пример: «20 минут йоги вечером» или «Нет».
Стресс/возбуждающие факторы: Перечислите события или ситуации, которые могли повлиять на ваше эмоциональное состояние перед сном.
Пример: «Дедлайн на работе», «Посмотрел напряженный фильм».
За 3 часа до сна: Укажите, что вы делали за 3 часа до сна.
Пример: «Сытный ужин».
За 30 минут до сна: Опишите, как вы провели последние 30 минут перед сном.
Пример: «Читал книгу, слушал музыку».
Время, в которое вы легли в кровать: Запишите точное время, когда вы отправились спать.
Пример: «22:30».

Дополнительно: вы можете отметить негативные факторы (телевизор, работа за компьютером) и позитивные факторы (ванна, медитация), чтобы лучше понимать, что влияет на ваш сон.

Раздел 2. После пробуждения

Заполните утром, сразу после пробуждения:

Дата: Укажите дату, соответствующую ночи, которую вы анализируете.
Время засыпания: Напишите примерное время, когда вы заснули.
Пример: «23:00».
Время, проведенное в постели без сна: Укажите, сколько времени вы провели в кровати, но не спали (включая засыпание и пробуждения).
Пример: «30 минут».
Количество и продолжительность ночных пробуждений: Напишите, сколько раз вы просыпались ночью и как долго это длилось.
Пример: «1 раз, около 5 минут».
Время утреннего подъема: Укажите, во сколько вы окончательно проснулись.
Пример: «07:00».
Длительность сна: Рассчитайте общее время сна за ночь.
Пример: «7 часов 30 минут».
Самочувствие утром: Оцените свое утреннее состояние по шкале от 1 (очень плохо) до 5 (отлично).
Пример: «4».
Качество сна: Оцените, насколько вы удовлетворены качеством сна, по шкале от 1 до 5.
Пример: «3».

Заполняйте дневник каждый день, чтобы лучше понимать свои привычки и находить способы улучшить сон. Если у вас возникают вопросы, обратитесь к своему специалисту или сомнологу.