На длинных забегах экипировка — это энергосбережение плюс отсутствие трения. Кроссовки подбирайте не по хайпу, а по задачам: на полумарафоне уместна чуть более жёсткая и «быстрая» пара, если вы умеете её «нести»; на марафоне часто выигрывает стабильная амортизация и предсказуемый отклик, чтобы не расплачиваться за лишние вибрации после 30-го километра. Новую модель не выводят «в люди» без репетиций: минимум несколько длительных и темповых в этих же кроссовках.

Одежда работает как вторая кожа: синтетика или тонкая шерсть мерино, никакого хлопка. На прохладе полезны лёгкие слои с молнией у горла, на жаре — максимально дышащие ткани и бейсболка/козырёк; при ветре — тонкая ветрозащита, которую легко снять. Носки — плотно, но без давления, с минимальными швами; пятка и носок усилены. Самые большие враги — натёртости: антифрикционный стик в пах, под ремешок HR-датчика, под лямки пояса, вокруг сосков; если используете пластырь — тестируйте заранее. Часы, пояс для гелей, фляга — всё, что берёте, должно исчезать из внимания через пять минут после старта. Правило старта простое: ничего нового в день гонки, всё — обкатано на длительных.

Вода на длинной дистанции — это инструмент поддержания мощности, а не самоцель. Пейте по жажде и погоде, не догоняя литрами «на всякий случай». На полумарафоне большинству хватает нескольких осознанных глотков на пунктах и приёма углеводов, который вы тренировали; на марафоне план становится более ритмичным: ранний небольшой приём жидкости, далее поддержка каждые 15–20 мин малыми порциями. Если используете изотоник, держитесь концентраций, которые переносит желудок, и не смешивайте бездумно разные напитки: чем стабильнее состав, тем спокойнее ЖКТ.

В жару и при высоком потоотделении натрий помогает удерживать объём плазмы и «голову»; в умеренную погоду достаточно того, что уже есть в гелях/напитке. Избегайте крайностей: перегидратация даёт тяжесть, тошноту и снижение натрия; жёсткая экономия воды — раннюю усталость и падение темпа. На тренировках можно прикинуть индивидуальную «потерю» по весам до/после длительной и ориентироваться на неё, но в день старта ключевой датчик — ваши ощущения: сухость во рту, крутящаяся голова, липкий пот — сигналы к глотку и к темповому самоконтролю.

Техника тоже влияет. С бумажным стаканом лучше несколько коротких глотков, чем один «залп»; на жаре охладите затылок и предплечья водой с пункта, не превращая трассу в «ванну». Запланируйте, когда вы едите гель и когда запиваете его водой: на марафоне эти микрорешения экономят минуты после 30-го, на полумарафоне — сохраняют скорость в концовке. Гидратация — часть темпа: чем раньше начнёте маленькими порциями и чем дисциплинированнее продолжите, тем ровнее будут ноги и голова там, где большинству уже тяжело.