Круговая тренировка — это метод, при котором выполняется несколько упражнений подряд, составляя «круг», и затем этот цикл повторяется несколько раз. В отличие от обычной силовой тренировки, где подходы одного упражнения идут подряд, тут вы переходите от упражнения к упражнению, задействуя разные группы мышц поочерёдно.

Для любителей бега круговые тренировки — отличное дополнение к плану. Во-первых, они развивают общую физическую подготовку (ОФП): укрепляют мышцы кора, ног, рук, которые стабилизируют ваше тело при беге. Во-вторых, круговой метод экономит время: за 20–30 минут вы прорабатываете всё тело и получаете кардионагрузку. Это полезно в дни, когда нет возможности совершить длительную пробежку — вы поддержите форму и улучшите выносливость.

1️⃣ Прыжки на двух ногах, как со скакалкой (30–50 раз) Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, имитируйте работу со скакалкой. Прыгаем на носках, колени слегка согнуты, приземляемся мягко. 

2️⃣ Бёрпи (7–10 раз) Из положения стоя — присед, ладони на землю. Прыжком назад — упор лёжа, при желании можно добавить отжимание. Возврат в присед и мощный прыжок вверх с хлопком над головой.

3️⃣ Ходьба выпадами (20 шагов) Шаг вперёд, опускаем колено задней ноги почти до земли. Вес на передней ноге, спина прямая, колено не выходит за носок. Поднимаемся и делаем шаг другой ногой.

4️⃣ Глубокая разножка (20 раз)Исходное положение: широкий выпад, передняя нога согнута под 90°, задняя почти прямая. Из этого положения мощным прыжком вверх меняем ноги в воздухе. Приземляемся сразу в выпад другой ногой вперёд. Колено передней ноги не выходит за носок, корпус держим ровно.

5️⃣ Отжимания с касанием противоположного плеча (10 раз) Принять упор лёжа. Выполнить классическое отжимание. В верхней фазе коснуться правой рукой левого плеча, затем наоборот.

6️⃣ Приседания + прыжок вперёд из низкого приседа (10 раз) Сделать глубокий присед. Из нижней точки — мощный прыжок вперёд на 50–70 см. Приземлиться мягко, сразу уйти в новый присед.

7️⃣ Подтягивание колен к груди в упоре лёжа (20 раз) + планка с прыжками (10 раз)Принять упор лёжа. Поочерёдно подтягивать колени к груди быстрым движением (20 раз, как «горный бег на месте»). Затем 10 раз одновременно разводить ноги прыжком в стороны и обратно (планка с прыжками).

Подбирайте количество повторений под свой уровень. Если нагрузка кажется слишком лёгкой, можно ускорить темп выполнения или сократить отдых. Если слишком тяжело — уменьшите повторы или делайте паузу 10–15 сек между упражнениями. Важно сохранять правильную форму движений, не жертвуя техникой ради скорости.

После всех кругов обязательно сделайте заминку — лёгкая растяжка основных групп мышц, спокойное дыхание. Ваш пульс постепенно снизится, а мышцы расслабятся. Выполняя такие комплексы 1–2 раза в неделю, вы заметите, как тело становится крепче: появится «корсет» из мышц, поддерживающий вас при беге.

В комбинации с беговыми днями это даст сбалансированный прогресс. И не забывайте про разнообразие: меняйте упражнения от тренировки к тренировке, чтобы развивать все группы мышц и не заскучать. Круговая тренировка — это весело, динамично и очень эффективно для улучшения формы.