Белки в рационе
Белок — важный элемент для поддержания здоровья. Он не только является основой для клеток, но и играет важную роль в работе иммунной системы. Благодаря белкам, в нашем теле есть мышцы, сосуды, внутренние органы, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны.
В каких продуктах содержится белок? Разберёмся!
В каких продуктах содержится белок? Разберёмся!
Белки состоят из 20 аминокислот, которые имеют разные последовательности и кодируют различные белки. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам. Но есть 8 незаменимых. Человек не может производить их самостоятельно, они должны поступать с едой: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин и треонин.
В зависимости от пола и возраста, нормы потребления меняется. В сутки детям положено от 36 до 87 г белка, мужчинам — 65–117 г, женщинам — 58–87 г. Пожилым людям специалисты рекомендую сокращать в рационе количество белка. Его не требуется так много для процессов, которые происходят в организме людей старшего поколения.
Если не получать достаточное количество белка из пищи, возможны нарушения жизненно важных процессов: замедление обмена веществ, ослабление иммунитета, чувство слабости, анемия, ухудшается состояние волос и ногтей. Чтобы избежать таких проблем, необходимо следить за своим потреблением белка и пополнять его запасы своевременно.
В каких продуктах содержится белок?
Источники белка бывают как животного, так и растительного происхождения. Первый можно получать из мяса (говядина, свинина, кролик), рыбы, птицы и молочных продуктов. Наиболее полноценным является белок, содержащийся в курином яйце. Второй можно найти в бобовых растениях (сое, фасоли, чечевице, горохе и каше).
Несколько источников белка в рационе помогут организму получать разные аминокислоты и функционировать полноценно. Чтобы польза была максимальной, необходимо чередовать продукты в течение недели.
Например, первый день — рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица.
Мясо можно также заменить яйцами. В каждом из них содержание белка составляет 12-13 граммов. Специалисты советуют употреблять яйца в разумном количестве, не более 2 штук в день, или использовать только белок без желтка.
В зависимости от пола и возраста, нормы потребления меняется. В сутки детям положено от 36 до 87 г белка, мужчинам — 65–117 г, женщинам — 58–87 г. Пожилым людям специалисты рекомендую сокращать в рационе количество белка. Его не требуется так много для процессов, которые происходят в организме людей старшего поколения.
Если не получать достаточное количество белка из пищи, возможны нарушения жизненно важных процессов: замедление обмена веществ, ослабление иммунитета, чувство слабости, анемия, ухудшается состояние волос и ногтей. Чтобы избежать таких проблем, необходимо следить за своим потреблением белка и пополнять его запасы своевременно.
В каких продуктах содержится белок?
Источники белка бывают как животного, так и растительного происхождения. Первый можно получать из мяса (говядина, свинина, кролик), рыбы, птицы и молочных продуктов. Наиболее полноценным является белок, содержащийся в курином яйце. Второй можно найти в бобовых растениях (сое, фасоли, чечевице, горохе и каше).
Несколько источников белка в рационе помогут организму получать разные аминокислоты и функционировать полноценно. Чтобы польза была максимальной, необходимо чередовать продукты в течение недели.
Например, первый день — рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица.
Мясо можно также заменить яйцами. В каждом из них содержание белка составляет 12-13 граммов. Специалисты советуют употреблять яйца в разумном количестве, не более 2 штук в день, или использовать только белок без желтка.
Кстати, есть более 500 г мяса в неделю — также не рекомендуется. При этом стоит делить его пополам: на красное (свинина, говядина) и белое (курица, кролик, индейка). Кроме того лучше ограничить потребление переработанных мясных продуктов, таких как колбаса и бекон. Рыба и морепродукты имеют идеальный баланс белка и кислот омега-3. Лучше есть жирную рыбу, такую как скумбрия или лосось, один-два раза в неделю.
Молочные продукты, весьма популярные в нашей стране, тоже хороший источник белка. Специалисты рекомендуют употреблять молоко, йогурт, творог и сыр: они помогают снизить риск развития рака толстой кишки, диабета второго типа и содержат кальций и витамин B12. Желательно выбирать молочные продукты средней жирности и избегать вредных добавок и слишком большого содержания сахара.
В растительных продуктах также можно найти хорошие белковые источники. В фасоли, чечевице, нуте и маше содержится от 15 до 24 граммов белка. Бобовые должны присутствовать в меню каждую неделю. Единственное, лучше избегать готовые консервы, часто в них слишком много соли или сахара.
Орехи, как и бобовые, полезны для сердца и кровеносных сосудов, и содержат много ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять орехи каждый день, но не стоит слишком усердствовать: в них много калорий. Орехи можно есть сырыми или жареными, однако стоит употреблять их без добавок, избегая слишком большого содержания соли или сахара
Молочные продукты, весьма популярные в нашей стране, тоже хороший источник белка. Специалисты рекомендуют употреблять молоко, йогурт, творог и сыр: они помогают снизить риск развития рака толстой кишки, диабета второго типа и содержат кальций и витамин B12. Желательно выбирать молочные продукты средней жирности и избегать вредных добавок и слишком большого содержания сахара.
В растительных продуктах также можно найти хорошие белковые источники. В фасоли, чечевице, нуте и маше содержится от 15 до 24 граммов белка. Бобовые должны присутствовать в меню каждую неделю. Единственное, лучше избегать готовые консервы, часто в них слишком много соли или сахара.
Орехи, как и бобовые, полезны для сердца и кровеносных сосудов, и содержат много ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять орехи каждый день, но не стоит слишком усердствовать: в них много калорий. Орехи можно есть сырыми или жареными, однако стоит употреблять их без добавок, избегая слишком большого содержания соли или сахара
Прислушайтесь к советам специалистов, сделайте свой рацион сбалансированным и употребляйте больше полезных продуктов. Это непременно даст положительные результаты.