Сон — лучший восстановитель. Недаром говорят: «тренировка делает вас слабее, а сон — сильнее». Во время качественного сна организм ремонтирует микроповреждения мышц, восполняет энергетические ресурсы, вырабатывает гормон роста для восстановления тканей. Для бегуна сон — не пассивное время, а часть тренировочного процесса.

Если вы регулярно недосыпаете, прогресс замедляется, растёт риск травм и болезней. Исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна негативно сказывается на спортивных результатах, а хронический недосып (даже минус час от нормы каждую ночь) имеет накопительный отрицательный эффект.

Дело в том, что в фазе глубокого сна активно идёт синтез гликогена в мышцах — того самого топлива, что расходуется на пробежке. Также во сне увеличивается приток крови к мышцам, унося токсины и принося кислород и питательные вещества для регенерации. Иммунная система работает наиболее продуктивно, когда вы спите — а значит, снижается риск подхватить простуду на фоне тяжёлых тренировок.

Кроме того, достаточный сон регулирует аппетит и уровень гормонов: например, при недосыпе повышается кортизол и чувство голода, что может привести к перееданию или ухудшению восстановления. Замечали, как после тяжёлого интервала или длинной беговой тренировки хочется спать сильнее обычного? Это организм даёт сигнал, что ему нужен отдых для переработки нагрузки. Если игнорировать эти сигналы и постоянно жертвовать сном ради дел, может наступить состояние перетренированности или «синдром усталого бегуна» — когда ноги тяжёлые, пульс высокий, а мотивации нет.

Элитные спортсмены знают ценность сна: знаменитая марафонка Пола Радклифф спала по 8–10 часов ночью и ещё делала дневной сон 1–2 часа — и это помогло ей установить мировой рекорд.

Исследования на больших выборках показывают, что те, кто спит ~7–8 часов в сутки, живут дольше и реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. А для спортсменов конкретно было показано: дополнительный сон (например, 1 час днём) способен улучшить спринтерскую скорость, точность и воспринимаемое усилие.

Недаром тренеры говорят: «Ложась спать раньше, ты становишься быстрее». Во сне мозг тоже обрабатывает накопившуюся усталость — происходит своего рода перезагрузка нервной системы, которая контролирует мышцы. Если этого не происходит, на утро после тяжёлых тренировок вы проснётесь «разбитым».

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — режим помогает быстрее засыпать. За 1–2 часа до сна избегайте эмоционально-заряженного контента и по возможности ограничьте экранное время. 

Если тренируетесь поздно вечером, оставьте время на успокоение: сделайте растяжку, примите тёплый душ — это снизит возбуждение. Некоторым помогает чтение или медитация перед сном. На соревнованиях: за пару дней до полумарафона постарайтесь выспаться основательно (8–9 часов). В ночь перед стартом из-за волнения возможно поспите беспокойно — это нормально, одну неидеальную ночь организм стерпит. Но хронически недосыпающему бегуну никакие углеводы и кроссовки не помогут показать максимум.

И самое приятное — бег улучшает сон. Регулярные пробежки благотворно влияют на качество сна: быстрее наступает глубокая фаза, снижается тревожность, исчезает бессонница. Многие отмечают, что в дни, когда хорошо потренировались, засыпают «как дети» и спят крепко. Главное — соблюдать баланс и не забывать, что сон — это бесплатное и мощное «средство» повысить спортивную форму.