Питаясь правильно, мы обеспечиваем себе получение необходимой энергии и полезных веществ. Это положительно сказывается на нашем самочувствии и, в перспективе, на долголетии. А также влияет на фигуру, активность и даже жизненный успех.

Какие правила помогут сохранить здоровье и бодрость на долгие годы? Разберёмся!

Сочетание растительных и животных продуктов

Продукты в рационе должны быть как животного, так и растительного происхождения. Они содержат различные, но одинаково необходимые организму, полезные вещества.

Животные продукты предоставляют незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. Растительные продукты являются источником белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.

Важно знать, что полный отказ от продуктов животного происхождения может быть вредным для здоровья. Например, белки и железо, которые содержатся в бобовых, усваиваются хуже, чем те, что присутствуют в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить возникновение железодефицитной анемии, достаточно добавить в свой рацион блюда из печени хотя бы раз в неделю.

Каши, бобовые, хлеб, картофель, макароны – несколько раз в день

Организм должен получать не менее 50% суточной калорийности из этих продуктов. Зерновые продукты и картофель содержат незначительное количество жиров, но обогащены белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, B6, каротиноиды). Хлеб, особенно из цельного зерна, предоставляет множество витаминов группы B, калия, железа, фосфора и пищевых волокон.

Рекомендуется употреблять разные виды хлеба: пшеничный, ржаной, отрубной, из цельного зерна и муки крупного помола, и ограничивать потребление белого хлеба из рафинированной муки.

Не менее 400 граммов овощей (помимо крахмалистых – картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки

Цифра 400 гр выбрана не случайно: в странах, где потребление овощей и фруктов составляет этот объем или более, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, определенными видами рака и авитаминозами.

В свежих фруктах и овощах мало жиров и калорий, что позволяет их употреблять без риска ожирения. Кроме того, они насыщают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (например, калием, магнием и кальцием), а также пищевыми волокнами.

Помимо этого они богаты на полезные непищевые вещества, такие как фитостерины и флавоноиды.

Ограничение жиров, особенно животных

Жирные продукты содержат много калорий, что может привести к избыточному весу и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Потому потребление жиров, как растительных, так и животных, важно сокращать до 30% от общего количества калорий в день.

Желательно ограничить жирные виды мяса и птицы, молочные продукты с высоким процентом жирности, деликатесы, копчености и жареные блюда. Однако полностью исключать животные жиры не стоит. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для усвоения витаминов А, D, Е и К. Для их получения стоит предпочесть нежирное мясо, птицу и рыбу, маложирные молочные продукты, яйца и субпродукты, такие как печень, сердце и желудки.

Суточное потребление красного мяса рекомендуется сократить до 80 гр. Хорошо добавить в рацион морепродукты, орехи, горох, чечевицу или другие бобовые овощи.

Ежедневное потребление молока и кисломолочных продуктов

При употреблении молочных продуктов в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, а также витамины А, В2 и Д. Кроме того, кисломолочные продукты помогают поддерживать здоровый состав кишечной микрофлоры, что благотворно влияет на пищеварение.

Следует ограничить потребление сливок и сметаны, они содержат большое количество насыщенного жира, но мало белка и других необходимых веществ. Вместо сметаны стоит предпочитать нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

Ограничение сахара

Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше.

По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более 10% суточной калорийности.

Ограничение потребления соли и соленых продуктов

Избыток соли повышает артериальное давление и увеличивает вероятность инсульта. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, максимальная дневная норма потребления соли составляет 5-6 граммов. Однако большинство людей употребляют гораздо больше этого количества, так как соль добавляется при производстве хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и других продуктов.

Злоупотребление солеными продуктами – это вопрос привычки. Мы часто солим пищу автоматически, даже не попробовав ее. Однако, постепенно сокращая количество добавляемой соли, привычка со временем ослабевает, и в результате можно будет реже использовать соль.

Важно знать, что в регионах с недостатком йода, лучше употреблять только йодированную соль.

Полтора-два литра жидкости в день и ограничение алкоголя

Важно следить за питьевым режимом, поскольку недостаток жидкости вызывает обезвоживание организма, а избыток нагружает сердце и почки, а также приводит к вымыванию витаминов. Чтобы утолить жажду, рекомендуется употреблять обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс и свежевыжатые соки. Следует избегать употребления сладкой газировки, а также ограничить потребление нектаров, сокосодержащих напитков и восстановленных соков.

Также необходимо ограничить употребление алкоголя. Во-первых, он содержит пустые калории. Во-вторых, его избыток негативно влияет на головной мозг, печень, сердце, периферическую нервную систему, органы пищеварения и поджелудочную железу. В-третьих, злоупотребление алкоголем препятствует усвоению полезных веществ, вроде витаминов группы В, фолиевой кислоты, витамина С, цинка и магния.

Контроль веса и физические нагрузки

Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель был разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле ИМТ = m/h2, где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах.

Например, масса человека = 74 кг, рост = 172 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 74 : (1,722) ≈ 25,01 кг/м²

Нормой считается показатель от 18 до 25. Если результат превышает эту цифру, необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки.

Соблюдение режима питания

Здоровым людям рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день с интервалом между приемами пищи в 3-4 часа. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% от общей калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. Можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности), такие как фрукты, салаты и маложирные молочные продукты, в промежутках между основными приемами пищи.

Соблюдение принципов рационального питания в виде несложных правил, помогут надолго сохранить здоровье. А спорт и физическая активность будут способствовать его укреплению.

Статья подготовлена на основе материала «11 правил здорового рациона» (Проект Здоровоепитание.рф Росподтребнадзора)