Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Пульс является важным показателем эффективности тренировки при беге. Чтобы определить, насколько результативно вы занимаетесь, не перегружаете ли тело, и как можно улучшить результаты, следует обратить внимание на пульс во время тренировки.
В статье разберёмся с этим показателем!
В статье разберёмся с этим показателем!
ЧСС и МЧСС: что это такое?
ЧСС — это частота сердечных сокращений. Показатель является физиологическим ориентиром для нормального ритма сердечных сокращений и широко применяется в спорте. Но ЧСС не следует путать с пульсом.
Пульс — это количество импульсов крови, проходящих через артерии за определенный промежуток времени, и отображает колебания стенок сосудов. ЧСС, напротив, представляет собой число сердечных сокращений за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в покое значение ЧСС равно пульсу и измеряется количеством ударов в минуту. Наиболее удобным способом ручного измерения является простое прикладывание пальца к сонной артерии, используя секундомер. ЧСС зависит от различных факторов и может значительно меняться по разным причинам. Существует определённый диапазон, выход за который считается патологией и может вызывать сердечно-сосудистые заболевания.
Как и многие другие показатели в организме, пульс является индивидуальной характеристикой. У неподготовленного спортсмена даже небольшая физическая нагрузка может повысить пульс до 130 ударов в минуту, в то время как у тренированного бегуна показатель не превысит 100 ударов в минуту. Поэтому сейчас принято определять пульсовые зоны, основываясь на процентном соотношении от максимальной ЧСС (МЧСС) — наибольшего количества сердечных сокращений в минуту, достигаемого во время интенсивной тренировки, когда организм работает на пределе своих возможностей.
ЧСС — это частота сердечных сокращений. Показатель является физиологическим ориентиром для нормального ритма сердечных сокращений и широко применяется в спорте. Но ЧСС не следует путать с пульсом.
Пульс — это количество импульсов крови, проходящих через артерии за определенный промежуток времени, и отображает колебания стенок сосудов. ЧСС, напротив, представляет собой число сердечных сокращений за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в покое значение ЧСС равно пульсу и измеряется количеством ударов в минуту. Наиболее удобным способом ручного измерения является простое прикладывание пальца к сонной артерии, используя секундомер. ЧСС зависит от различных факторов и может значительно меняться по разным причинам. Существует определённый диапазон, выход за который считается патологией и может вызывать сердечно-сосудистые заболевания.
Как и многие другие показатели в организме, пульс является индивидуальной характеристикой. У неподготовленного спортсмена даже небольшая физическая нагрузка может повысить пульс до 130 ударов в минуту, в то время как у тренированного бегуна показатель не превысит 100 ударов в минуту. Поэтому сейчас принято определять пульсовые зоны, основываясь на процентном соотношении от максимальной ЧСС (МЧСС) — наибольшего количества сердечных сокращений в минуту, достигаемого во время интенсивной тренировки, когда организм работает на пределе своих возможностей.
Существует обобщённая формула для расчета МЧСС: 220 минус возраст. Однако более современные формулы: 214 минус (0,8 умножить на возраст) для мужчин и 209 минус (0,9 умножить на возраст) для женщин, могут предоставить более точные значения. Но наиболее информативным будет получить значение МЧСС в лабораторных условиях.
Каким должен быть пульс при беге?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, можно вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы пульс оказывался в определённой зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности, определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин.
Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.
5 пульсовых зон
Следует отметить, что у интенсивности пульса между состоянием покоя и максимальным ЧСС существует пять различных зон тренировки. Разница между каждой из этих зон составляет 10% от максимального пульса. Каждая имеет свои преимущества и характеристики. Хотя нет точных научных названий для этих зон, в спортивных гаджетах обычно используют цветовое обозначение для удобства понимания непрофессиональными спортсменами.
Норма — 115–120 уд/мин. Такая тренировка способствует улучшению общей физической выносливости, облегчает восстановление и подготавливает организм к тренировкам в более высоких зонах пульса. Занятия в этой зоне считаются наиболее комфортными и лёгкими. Они особенно подходят для новичков или людей с низким уровнем физической подготовленности.
Норма — 120–135 уд/мин. Тренировки в этой зоне повышают общую выносливость. Исследования показывают, что такие занятия способствуют усилению мобилизации жиров и их транспорту в мышцы. Кроме того, они улучшают качество мышечных волокон и плотность капилляров.
Тренировка в этой зоне является неотъемлемой частью программы занятий для бегуна и способствует сжиганию 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Также в сравнении с предыдущей зоной, тренировки во второй зоне приводят к увеличению общего количества сожжённых калорий, улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Норма — 135–155 уд/мин. Тренировки в этой зоне направлены на развитие выносливости организма. Они способствуют формированию новых капилляров в мышцах и увеличению их объёма, что обеспечивает более эффективное поступление кислорода. Кроме того, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается объём лёгких, увеличивается сила работы сердца.
В результате, пульс в покое постепенно снижается. Тренировки в аэробной зоне также улучшают кровообращение в сердце и скелетных мышцах. Во время тренировок в этой зоне молочная кислота начинает выделяться в кровь.
Норма — 155–175 ударов в минуту. Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной результативности и повышению скоростной выносливости. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, крови не хватает кислорода для окислительных реакций, клетки переходят в анаэробный режим. В этой зоне жиры почти не сжигаются, а для получения энергии используются углеводы.
В анаэробной зоне, помимо других продуктов обмена веществ, образуется молочная кислота. Она вызывает быструю утомляемость мышц, поэтому тренироваться в анаэробной зоне трудно на протяжении длительного времени. При таких занятиях повышается максимальное потребление кислорода, и, следовательно, мышцы «закисают» позже. Спортсмен становится значительно выносливее.
Норма — 175–185 ударов в минуту. Тренировки в этой зоне направлены на достижение максимальной результативности. Когда пульс приближается к 100% от МЧСС, начинается самая значительная нагрузка на организм. В этой зоне он работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а системы дыхания и сердечно-сосудистая достигают максимальной эффективности.
Молочная кислота накапливается в крови, и через несколько минут невозможно продолжать тренировку на таком уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. А вот людям, которые хотят похудеть или улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, можно вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы пульс оказывался в определённой зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности, определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин.
Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.
5 пульсовых зон
Следует отметить, что у интенсивности пульса между состоянием покоя и максимальным ЧСС существует пять различных зон тренировки. Разница между каждой из этих зон составляет 10% от максимального пульса. Каждая имеет свои преимущества и характеристики. Хотя нет точных научных названий для этих зон, в спортивных гаджетах обычно используют цветовое обозначение для удобства понимания непрофессиональными спортсменами.
- Белая зона — оздоровительная, очень низкой интенсивности, которая составляет 50–60% от МЧСС.
Норма — 115–120 уд/мин. Такая тренировка способствует улучшению общей физической выносливости, облегчает восстановление и подготавливает организм к тренировкам в более высоких зонах пульса. Занятия в этой зоне считаются наиболее комфортными и лёгкими. Они особенно подходят для новичков или людей с низким уровнем физической подготовленности.
- Голубая зона — низкая или фитнес-зона, соответствующая 60–70% от МЧСС.
Норма — 120–135 уд/мин. Тренировки в этой зоне повышают общую выносливость. Исследования показывают, что такие занятия способствуют усилению мобилизации жиров и их транспорту в мышцы. Кроме того, они улучшают качество мышечных волокон и плотность капилляров.
Тренировка в этой зоне является неотъемлемой частью программы занятий для бегуна и способствует сжиганию 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Также в сравнении с предыдущей зоной, тренировки во второй зоне приводят к увеличению общего количества сожжённых калорий, улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Зелёная зона — аэробная, составляет 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Норма — 135–155 уд/мин. Тренировки в этой зоне направлены на развитие выносливости организма. Они способствуют формированию новых капилляров в мышцах и увеличению их объёма, что обеспечивает более эффективное поступление кислорода. Кроме того, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается объём лёгких, увеличивается сила работы сердца.
В результате, пульс в покое постепенно снижается. Тренировки в аэробной зоне также улучшают кровообращение в сердце и скелетных мышцах. Во время тренировок в этой зоне молочная кислота начинает выделяться в кровь.
- Желтая зона — анаэробная, составляет 80-90% от МЧСС.
Норма — 155–175 ударов в минуту. Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной результативности и повышению скоростной выносливости. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, крови не хватает кислорода для окислительных реакций, клетки переходят в анаэробный режим. В этой зоне жиры почти не сжигаются, а для получения энергии используются углеводы.
В анаэробной зоне, помимо других продуктов обмена веществ, образуется молочная кислота. Она вызывает быструю утомляемость мышц, поэтому тренироваться в анаэробной зоне трудно на протяжении длительного времени. При таких занятиях повышается максимальное потребление кислорода, и, следовательно, мышцы «закисают» позже. Спортсмен становится значительно выносливее.
- Красная зона — максимальная, составляет 90-100% от МЧСС.
Норма — 175–185 ударов в минуту. Тренировки в этой зоне направлены на достижение максимальной результативности. Когда пульс приближается к 100% от МЧСС, начинается самая значительная нагрузка на организм. В этой зоне он работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а системы дыхания и сердечно-сосудистая достигают максимальной эффективности.
Молочная кислота накапливается в крови, и через несколько минут невозможно продолжать тренировку на таком уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. А вот людям, которые хотят похудеть или улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 советов для тренировок по пульсу:
Начинающим бегунам старше 25 лет специалисты рекомендуют пройти медицинское тестирование, чтобы узнать свои пульсовые зоны для тренировок. Обычно это исследование проводится на велоэргометре, беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Однако, важно проходить тест только в присутствии спортивного врача.
Когда вы выходите на тренировку с определённой целью, ориентируйтесь на показатели своего пульса, и старайтесь не превышать пределы установленной пульсовой зоны. Так можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.
Удачи на тренировках!
- Для начинающих бегунов рекомендуется чередовать первые четыре пульсовые зоны во время тренировочного процесса.
- Разминка должна проводиться во второй пульсовой зоне, чтобы подготовить организм к серьёзным физическим нагрузкам.
- Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зелёной пульсовой зоне.
- Регулярный контроль пульса поможет отслеживать не только восстановление, но и перетренированность.
- Интервальные тренировки лучше проводить по времени, но всегда следует учитывать пульсовые значения. Так предпочитают действовать спортсмены с большим стажем.
- Начинающим бегунам не рекомендуется проводить тренировки в анаэробной зоне на начальном этапе. Для похудения можно чередовать тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если вы хотите улучшить выносливость, добавьте анаэробные тренировки.
- Понять разницу между аэробной и анаэробной зоной можно следующим образом: если во время бега получается спокойно разговаривать, вы — в аэробной зоне. Если из-за скорости бега вы этого делать не можете, значит находитесь в анаэробной зоне.
Начинающим бегунам старше 25 лет специалисты рекомендуют пройти медицинское тестирование, чтобы узнать свои пульсовые зоны для тренировок. Обычно это исследование проводится на велоэргометре, беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Однако, важно проходить тест только в присутствии спортивного врача.
Когда вы выходите на тренировку с определённой целью, ориентируйтесь на показатели своего пульса, и старайтесь не превышать пределы установленной пульсовой зоны. Так можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.
Удачи на тренировках!